半円バランスボールで行う体幹トレーニング

2019年4月8日

半円バランスボールで行う体幹トレーニング

半円バランスボールを使った体幹トレーニングのご紹介です。

体幹を鍛えることで人間の体に大きな影響を与え、様々な健康効果と美容効果が望めます。基本的には通常の体幹トレーニングでも十分に効果がありますが、器具を使うことでさらにトレーニング効果がアップします。

体幹トレーニングで使用する器具には色んなものがありますが、その中でも半円バランスボールはどんな方にもオススメしやすいトレーニング器具です。半円の形をしているため使い方の幅が広く、応用が利かせられるからです。そのため使い方によっては難易度の低いものから高いものと、その時の自分のレベルに合ったトレーニングが可能になります。

ここでは最後の方におすすめの半円バランスボールもご紹介しています。半円バランスボールを使いこなして楽しく効率よく体幹を鍛えましょう!

目次

体幹トレーニングとは

体幹トレーニングとは

体幹トレーニングは身体の胴体部分を鍛えるトレーニングです。

体幹トレーニングを行うことでスポーツパフォーマンスが向上するだけでなく、怪我の予防や新陳代謝をアップさせて痩せやすい体質にするなど、日頃の生活パフォーマンスも向上します。

近年ではテレビや雑誌などでも体幹トレーニングを取り上げた特集が多くなされ、健康と美容に多くの良い効果をもたらすとされることから体幹を鍛えることの重要性がよく知られるようになりました。

そもそも体幹ってどこ?

そもそも体幹ってどこ?

スポーツ選手やテレビタレントが体幹トレーニングを行っていることがたびたび取り上げられることがあります。その影響も関係しているのか、体幹トレーニングブームと言えるほど体幹を鍛えることが大切と言われるようになりました。

「インナーマッスルを鍛える」という表現もよく耳にしますが、インナーマッスルは多裂筋、骨盤底筋群、腹横筋、横隔膜の4つの筋肉のことをそう言います。つまり体幹は肩や背中、腰、お尻も含む胴体のこと、またはインナーマッスルと呼ばれる筋肉部分のことを指して、そう呼ばれることがあります。

体幹とは大きく考えて腕や脚、頭を除いた部分、すなわち胴体部分のことを指すと思っておけば良いでしょう。

半円バランスボールって何?

半円バランスボールはバランスボールを半分にしたような形状のものです。丸い半球状の部分と水平になっているボード部分の両面を使うことができるため、上手く使いこなせばトレーニングの幅が利かせられます。

スポーツやフィットネスで体を鍛える場合、通常の丸いバランスボールがメジャーでしたが、最近では半円バランスボールの汎用性が知られるようになり、色んなシーンで使われるようになりました。

半円バランスボールにはチューブロープが付いているものも多く、初心者であっても安定感のある姿勢でトレーニングすることが可能です。基本の直径サイズが55~65㎝と大きすぎず、通常のバランスボールのように転がることもないため、場所を選ばず持ち運びもしやすい便利なトレーニング器具の一つです。

体幹トレーニングに半円バランスボールを使うメリット・効果

半円バランスボールを使った体幹トレーニングを行うメリットは以下の通りです。

半球状になっているため、床に設置してトレーニングが行えます。そのためどんな体幹トレーニングにも気軽に取り入れることができ、トレーニングメニューの幅も広がると同時に、効率よく運動効果やバランス、姿勢維持力の向上が図れます。

  • 丸い半球状の部分と水平部分の両面が使える
  • 使い方によって安定感を出したり、不安定にして難易度の高いトレーニングができる
  • 初心者でも上級者でも扱いやすい
  • チューブロープ付きのものなど、種類も豊富
  • 半球状のため通常のバランスボールと比べて場所をとらない
  • 体幹トレーニングやヨガ、ウォーミングアップなど色んなシーンで使える
  • トレーニングの応用が利く
  • ダイエット効果

半円バランスボールを使った体幹トレーニング

半円バランスボールを使用する体幹トレーニングをご紹介します。

初心者向け~上級者向けに分けてご紹介しています。最初は初心者向けから無理なく始められると良いでしょう。

半円バランスボールを使った初心者向け体幹トレーニング

半円バランスボールを使った初心者向け体幹トレーニング

体幹トレーニング初心者の場合、半円バランスボールを使った基本の動作をマスターしましょう。単純な動きのトレーニングが多いですが、半円バランスボールは意外と不安定です。上に立つだけでも難しいと感じる人もいるでしょう。

思いっきり体幹にアプローチして筋肉が鍛えられ、またカロリー消費も大きいためダイエット効果にも期待できます。

半円バランスボールプランク

手順
  1. 腕立て伏せの体勢になるようにうつぶせになり、肘から先は半円バランスボールの上に置きます。
  2. つま先と腕で体全体を支えます。
  3. この体勢を20秒キープしましょう。
ポイント

体幹トレーニングの基本ともいえるプランクの半円バランスボールを使用するバージョンです。

体勢的にはシンプルですが、ダイレクトに腹筋に負荷がかかるため、このトレーニングをマスターすれば、スポーツや日常生活で正しい姿勢をキープできるようになり、無駄な体力消費が防げるでしょう。20秒が辛いと感じる場合は無理せず10秒から始めましょう。

半円バランスボールウォーキング

手順
  1. 半円バランスボールの上に立ちます。
  2. ゆっくりと足踏みをします。
  3. 1~2分継続しましょう。
ポイント

小さな足踏みからだんだんと大きく踏み込むようにしましょう。深い呼吸を意識しながら行います。

体幹はもちろん、太ももやふくらはぎなどの下半身にもアプローチして、引き締まった脚にする効果があります。

片足立ち

手順
  1. 両足でバランスボールの上に立ちます。
  2. 片脚のひざを胸につけるイメージで上の方に上げます。
  3. その体勢を10秒キープして元の体勢に戻します。
  4. 反対側の脚も同様に行います。
  5. 慣れてきたら、片脚と反対側の腕も動かしましょう。
  6. 脚を後ろに蹴り上げ、片腕は前方に出しましょう。
  7. 反対側の脚と腕も同様に行います。
  8. 左右を1回とし、10回繰り返しましょう。
ポイント

簡単そうに見えて意外と難しいこのトレーニング。腹筋にしっかりした力がないとふらつきの原因となります。トレーニング中は腹筋に力を入れるように意識します。

この体勢が無理なく行えるようになったら体幹がしっかりしてきたと思っても良いでしょう。両脚10秒ずつを3セット行いましょう。

ひざ立ち

手順
  1. 半円バランスボールの上に両ひざを乗せます。
  2. 背筋をピンと伸ばし、足は床から離します。
  3. この体勢を20秒ほどキープします。
ポイント

動作が簡単で初心者向けのトレーニングですが、この体勢を保つことで強靭な体幹を鍛えることができます。バランスを保つためにも両腕は頭の後ろに持っていきましょう。

半円バランスボールスクワット

手順
  1. 半円バランスボールの上に立ちます。
  2. ゆっくりと膝を曲げ、元に戻します。
  3. このスクワットの動作を20回続けましょう。
ポイント

腕は前で組むか、もしくはピンと前に伸ばし、バランスを取りましょう。通常のスクワットに比べ安定感に欠けるため、効果的に筋肉を鍛えることができます。

回数をこなすのではなく、少ない回数でもゆっくりと確実なフォームで行うことがポイントです。不安定でふらつく場合は10回からチャレンジしましょう。慣れてきたら20回、30回と少しずつ回数を増やしていきましょう。

体幹と下半身を鍛える効果の他に、バランス力も上がってくるでしょう。

半円バランスボールを使った中級者向け体幹トレーニング

初心者向けの体幹トレーニングを行えるようになったら次は中級者向けのトレーニングに挑戦しましょう。初心者向けのメニューをこなすことができれば、こちらも無理なく行えるのではないでしょうか。

スーパーマン

手順
  1. 半円バランスボールの上にお腹をくっつけるようにしてうつ伏せになります。
  2. 両手と両脚を伸ばしきります。
  3. この体勢を30秒ほどキープします。
ポイント

体幹部をバランスよく鍛え、姿勢維持にも役立ちます。背中が反りすぎないよう意識しましょう。

半円バランスボールクランチ

手順
  1. 背中全体を半円バランスボールの半球面に付けるように仰向けになります。
  2. 両手は頭の後ろに持っていきます。
  3. 大胸筋までしっかり使えるように上体を起こし、元の体勢に戻ります。
  4. この動作を20回ほど繰り返します。
ポイント

半球の丸いカーブが上体を起こす動作のサポートをしてくれるので、無理のない程よい力で腹筋を強くしてくれます。

半円バランスボールを使うことで、腹筋トレーニングが原因で起こる腰痛の防止にもなります。インナーマッスルを強化したいけど腰を痛めやすい、といった方にもおすすめのトレーニングです。

半円バランスボールV型クランチ

手順
  1. 半円バランスボールの上に座ります。
  2. 両脚を持ち上げて、体を横から見たらV字型になるように体勢を作ります。
  3. 両腕は前方に出しましょう。
  4. この体勢を10秒間キープします。
ポイント

バランス力が必要で難易度は高めですが、腹筋や下半身、腕も同時に鍛えることが可能です。10秒~20秒と少しずつ時間を延ばしていきましょう。

シングルレッグヒップレイズ

手順
  1. 床にあおむけになります。
  2. 片方の脚を軽く曲げ、足裏を半円バランスボールに付けます。
  3. もう片方の脚は天井に向かって突き上げる様に上に持ちあげます。
  4. そのままの体勢で腰を上に持ち上げます。
  5. 元の体勢に戻します。
  6. 足を入れ替えて同様に行います。
ポイント

体幹部はもちろん、太ももの引き締めにも効果的です。腰を持ちあげるときは腹筋に力をいれて持ちあげましょう。

半円バランスボールを使った上級者向け体幹トレーニング

初級者や中級者向けの基本トレーニングがマスターできたら、こちらのトレーニングも実践してみましょう。

バックエクステンション

手順
  1. 半円バランスボールにお腹をくっつけるようにして、うつ伏せになります。
  2. 背筋を鍛えるイメージで、背中を反らします。
  3. 元の体勢に戻します。
  4. この動作を30回ほど繰り返しましょう。
ポイント

半円バランスボールを使うことで、鍛えづらい脊柱起立筋にしっかりとアプローチすることができます。

体幹の柔軟性アップと姿勢を正す効果が期待できます。ゆっくりと30回を2セット行いましょう。

サイドランジジャンプ

手順
  1. 半円バランスボールの半球面に片脚を乗せます。
  2. テンポよくサイドにジャンプしながら、バランスボールに置く脚を入れ替えます。
  3. 左右の脚を交互に入れ替えるこの動作を繰り返します。
ポイント

サイドジャンプの効果で全身をバランスよく使えるため、リフレッシュや運動前のウォーミングアップにも最適です。

プッシュアップ

手順
  1. 半円バランスボールに両手を置き、腕立て伏せの体勢になります。
  2. 通常の腕立て伏せと同じ動きで10回行います。
ポイント

半円バランスボールの水平面を上にして行ってもOKです。その場合、バランスボールの淵をしっかりと握って行いましょう。半円バランスボールを利用することで上体が上向きになり、通常の腕立て伏せより楽に感じるかもしれません。

大胸筋をメインに鍛えたい場合は、器具を使わずに行うことをおすすめしますが、体幹をバランスよく使い、姿勢を安定させたい場合は半円バランスボールを使用してみましょう。器具を使わない腕立て伏せと比べても、安定感が必要となるため体幹をバランスよく鍛えることが可能です。

バランスボール 腹筋+足上げ

手順
  1. 半円バランスボールの上に座ります。
  2. 手もバランスボールに置いて、脚を伸ばしましょう。脚を伸ばした状態で5秒間キープします。
  3. 脚を曲げる、伸ばす、の動作を5回続けます。
ポイント

不安定な体勢になりますが、腹筋にダイレクトに効くトレーニングです。5回に慣れてきたら10回ほど続けましょう。

半円バランスボールバーピー

手順
  1. 半円バランスボールを水平面に設置して、腕立て伏せの体勢になります。
  2. 両手はバランスボールの淵を掴みます。両手と両足で体全体を支えましょう。
  3. その体勢で腕立て伏せを1回します。
  4. 次に勢いよく両足を前方に持ってきて立ち上がります。同時に半円バランスボールを両手を使い、頭上に持ち上げます。
  5. また1の体勢に戻り、腕立て伏せ1回→立ち上がる、の動きを繰り返します。
  6. 30回ほど続けましょう。
ポイント

全身をくまなく強化することができるこちらのトレーニング。体幹部はもちろん、腕や脚も効果的に鍛えることができます。

動きが大きく、半円バランスボールのトレーニングになれた上級者向けになります。手っ取り早く全身を鍛えたい場合にも、こちらのトレーニングを取り入れてみましょう。動きが激しいトレーニングですが、まずは30回続けましょう。

効果を上げるためのポイントと注意点

半円バランスボールを使った体幹トレーニングの効果を上げるポイントと注意点をまとめました。

効果をあげるポイント

  • 半円バランスボールの特徴でもある表裏の両面をバランス良く使ってトレーニングを行いましょう。
  • 初心者はできるだけチューブロープを使用して、無理のない範囲でトレーニングしましょう。
  • 確実なフォームでゆっくりと行いましょう。

注意点

  • 使用前に半円バランスボールに空気がしっかりと入っているか確認しましょう。
  • 自分の体型にあったボールを使いましょう。
  • 安価な半円バランスボールはすぐに破損する可能性があるので注意しましょう。
  • 口コミなどを確認し、信頼できるお店で購入することも大事です。
  • 通販で購入する場合はサイズをきちんと確認しましょう。安価なものの場合、サイズが小さく体幹トレーニングに向かない場合があります。

おすすめの半円バランスボール

おすすめの半円バランスボールをご紹介します。

スポーツ選手がトレーニング時に使用していたことなどもあり、色んなお店で扱われるようになりました。選ぶときは見た目のカッコよさや価格はもちろん、素材も確認して気に入ったものを選びましょう。

おすすめ① Everymileバランスボード

おすすめ① Everymileバランスボード

こちらの半円バランスボールは耐重量の強化や多重の滑り止めで機能性に優れている点が初心者にもオススメできるポイントです。安全な素材を使用している点も◎。色味は赤とブラックの2種類から選べます。赤はポップなテイストですが、おすすめはブラック。シックな色味とデザインで、家のどの場所に置いてもインテリアを邪魔しません。空気入れが付属されています。

  • 直径 58cm
  • 耐重量 150㎏
  • 価格 5,800円(税込)

詳しくはこちら

おすすめ② Fungoalボディバランスドーム

おすすめ② Fungoalボディバランスドーム

重さに強い半円バランスボールです。色はブルー。無料のトレーニングマニュアル付きで、初心者でも楽しく分かりやすく行うことができます。価格は高めですが、耐重が400㎏と優れており、壊れにくく丈夫です。

  • 直径 60cm
  • 耐重量 400㎏
  • 価格 7,980円(税込)

詳しくはこちら

おすすめ③ Bosuバランストレーナー

おすすめ③ Bosuバランストレーナー

Bosuのバランストレーナー。扱いやすく、安定感も良い半球バランスボールです。フィットネスワークアウトDVD付きで本格的に体幹を鍛えたい人におすすめです。ただし、DVDは日本語ではなく英語になっているので気になる方は注意してください。

  • 直径 65㎝
  • 耐重量 136㎏
  • 価格 16,000円(税込)

詳しくはこちら

おすすめ④ ドームヨガ

おすすめ④ ドームヨガ

チューブロープ付きで初心者でも安定感のあるトレーニングが可能です。ピンク、ブルー、グリーン、パープルの4色展開で好みの色を選択できます。

  • 直径 58㎝
  • 価格 6,280円(税込)

詳しくはこちら

半円バランスボールを使って楽しく体幹を鍛えましょう!

半円バランスボールを使った体幹トレーニングのご紹介でした。

半円バランスボールは通常のバランスボールに比べ、使い方の幅も広く初心者でも扱いやすいメリットがあるので、上手く使いこなせば確実に体幹を鍛えることができるでしょう。

自分の好みにあった半円バランスボールを選んで楽しく体幹を鍛えましょう♪