体幹トレーニングで得られる3つの効果

体幹トレーニングで得られる3つの効果

あなたは体幹トレーニングの効果を知っていますか?体幹という言葉がよく知られるようになり、今でこそモデルやタレントなど、各界の著名人が行っているトレーニングとしてメジャーなものになりました。スポーツ選手だけでなく、色んな業界の人が取り組んでいる体幹トレーニングは、それだけ得られるメリットも多いということです。

今回は体幹トレーニングで得られる効果を大きく3つに分けてご紹介します。最後の方で、目的別におすすめの体幹トレーニングもご紹介しています。ぜひ参考にしてくださいね。

体幹とは

「体幹」の意味をご存知でしょうか。体幹とは、この字のまま体の幹となる部分、「胴体」部分のことを指します。体幹トレーニングは腹筋にアプローチする効果があるため、体幹がお腹付近の部位だけを指すと思われている方も多いのですが、腕や脚、頭を除いた部分をまとめて体幹と呼んでいます。

つまり肩や背中、胸、腰、お尻も体幹に含まれます。

また体幹をもっと細かく捉える場合、「腹腔」も体幹と呼んでいます。腹腔というとあまり聞きなれない人も多いと思いますが、インナーマッスルというと何となく理解できるのではないでしょうか。この腹腔は「横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋群」の4つの筋肉のことを総称してそう呼びます。

多裂筋とは背中側の筋肉、腹横筋とはお腹側の筋肉と考えてもらうと分かりやすいでしょう。これらのインナーマッスルを鍛えることが様々な良いメリットを生み出すとされ、フィットネスの場面でも重要視されています。

体幹を鍛えることの重要性

この体幹部分は脚や腕など体のあらゆる部位を支えています。強くたくましい腕にしたいと思い、腕を鍛えるとします。しかし、この体幹がしっかりしていないことには不安定でブレが生じるなどの問題が出てきてしまい、腕の力を最大限に発揮することができなくなります。どんなスポーツをするにしても、パフォーマンスを上げるために腕や脚のトレーニングは欠かせないものですが、それ以上に腕や脚をつないでいる体幹を鍛えて安定した体を作ることが大切なのです。

また体幹を鍛えることは運動以外の場面でも重要になってきます。例えばピアノを弾こうとするとき、腕の力だけで弾こうと思っても音が安定せずにバラつきのある音色になってしまうでしょう。また体幹を上手く使えていない場合はすぐに疲れてしまいます。高い演奏技術を持っていたとしても、すぐに疲れてしまっては、その人が本来持っている力を存分に発揮できず、もったいないことになってしまいます。このように音楽の場面でもやはり体幹がしっかりしていることは重要です。バイオリンでもギターでも何でもそうでしょう。

スポーツや音楽を例に挙げて説明しましたが、当然のことながら日常生活でも体幹を鍛えることは大切になってきます。体幹がしっかりしていることで疲れにくい体質になり、腰痛や肩こりの予防にもなります。俊敏に動かけるきっかけにもなるため事故や怪我の予防にもなるでしょう。結果的に日常のパフォーマンスも上がり、健康的に生活できることに繋がっていくのです。

体幹トレーニングを行うメリット

体幹トレーニングはスポーツ選手などがウォーミングアップとして運動前に取り入れることが多いのですが、運動をしない人であっても健康や美容の観点から見て、得られるメリットがたくさんあるので、ぜひ始められることをおすすめします。激しい動きがなく、誰でも気軽に始めやすいというのも良い点です。

体幹トレーニングを行うメリット

  1. 激しく動き回る必要がないためどこでも始められる
  2. トレーニングメニューは初心者向けから上級者向けまで無数にあるため、自分のレベルや体調にあったトレーニングができる
  3. 基礎代謝が上がる
  4. 体の軸が整い姿勢が良くなる
  5. ケガの予防
  6. 体の痛みの予防、改善
  7. ダイエット・美容効果
  8. 機敏に動けるようになる

体幹トレーニングで得られるメリットはざっと挙げただけでもこれだけあります。ダイエットや体の引き締めといった、視覚的にカッコ良い体を作る効果もありますが、それ以上に得られる効果も多いというのが特徴です。インナーマッスルである深層筋は鍛えるのが難しいと思われがちですが、コツさえ掴めたら意外と簡単です。

体幹トレーニングで得られる3つの効果

ここではさらに詳しく、体幹トレーニングで得られる効果を大きく3つに分けてご紹介します。体幹トレーニングで得られる効果は以下の通りです。

  • スポーツパフォーマンス向上
  • 健康効果
  • ダイエット効果

①スポーツパフォーマンス向上

スポーツ選手が練習前にトレーニングを行っている場面がたびたび取り上げられ、一時期ブームにもなりました。プロスポーツ選手でも行うくらいなので、それだけスポーツに与える影響も多いということでしょう。体幹を鍛えることで得られるもっとも大きな効果は、安定した体が作れることです。スポーツをするときは腕や脚を使いますが、その腕や脚をつないでいる体幹が安定していない状態では、体がブレてしまいます。本来持っている力を最大限に発揮することができないため、非常にもったいないことをしている状態です。体幹トレーニングを行うことで、全身をバランス良く使えるようになり、運動パフォーマンスが向上します。また疲れにくい体作りにも役立ちます。

さらに、スポーツでもっとも避けたいのが怪我ですが、体幹トレーニンは怪我の予防にもつながります。その理由は、お腹や背中、また横腹など、体を色んな角度から鍛えることができるため、とっさの場面でも機敏に動くことができるからです。また、体の機能を正しく使えるようになります。変なクセや良くない身体の動かし方を改善することができるため、怪我や事故を避けることができるのです。

②健康的な身体になる

体幹トレーニングで期待できる健康効果は以下の通りです。

  • 姿勢がよくなる
  • 基礎代謝アップ
  • 腰痛、肩こりの予防と改善
  • 冷え症改善
  • 怪我や事故の予防
  • 疲れにくい体になる
  • 生活パフォーマンス向上
  • 重い物を無理なく持てるようになる
  • 階段の上り下りが楽になる
  • 心肺機能が上がる
  • 出産の備え(安産に繋がる可能性がある)
  • 内臓の位置が正常になる

体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えることは、基礎代謝アップや冷え性の改善に効果的です。お腹の奥の筋肉(深層筋)を鍛えることで、内臓の位置が正常になり、身体機能も正常に働きます。そのため基礎代謝が上がり、姿勢の乱れも改善されるのです。さらには心肺機能も上がり、日常生活でしんどいと思う場面、例えば階段の昇り降りや、重い物を持ち運ぶときでもしんどさを感じなくなる、というメリットがあります。

女性でいえば、体幹を鍛えておくことで安定したインナーマッスルが作られ、出産時に役立つ可能性があります。出産後、ダメージを受けた骨盤の回復にも良い効果が期待できるでしょう。

③ダイエット効果

体幹トレーニングはダイエット効果にも期待できます。体の軸となる筋肉を鍛えるので体のラインが整い、メリハリのある整ったボディを目指せます。また体幹トレーニングでインナーマッスルが鍛えられることで、骨盤が整い冷え症の改善や便秘の改善、内臓が正常な位置に戻るなどの効果があり、基礎代謝もアップします。冷え性や便秘などはダイエットの大敵となるため、これらを改善するだけでもかなりのダイエット効果に期待できるのです。

視覚的な美しさだけではなく、体の内側からケアすることができるので、体質から痩せやすい身体を作ることができます。そのため普段は全く運動をしないという女性にも体幹トレーニングをおすすめできます。

体幹トレーニングで期待できるダイエット効果

  • ぽっこりお腹解消
  • 便秘改善
  • ウエストが引き締まりくびれができる
  • バストアップ
  • 基礎代謝アップ
  • 姿勢が良くなる
  • 体のラインを美しくする
  • ほっそりと引き締まった二の腕になる
  • 美脚効果
  • 痩せやすい体質になる

目的別おすすめ体幹トレーニング

上で紹介した3つの効果別におすすめの体幹トレーニングメニューをまとめました。

  • スポーツ時におすすめの体幹トレーニング
  • 健康目的で始める体幹トレーニング
  • 女性のダイエットにおすすめの体幹トレーニング

効果を上げるには

トレーニング前に気を付ける5つのポイントです。

  1. 呼吸を意識しましょう
  2. 正しいフォームで行うことを意識しましょう。・・・フォームが整っていない場合、いくら回数を重ねてもあまり意味がないものとなってしまいます。フォームが崩れた無理な姿勢で行うことで、逆に体を痛めてしまうこともあります。初めのうちは鏡で確認しながら行うことをオススメします。
  3. 無理のない範囲でゆっくり行い、しっかり休憩も取りましょう。
  4. こまめに水分補給しましょう。
  5. 1度に回数を重ねるのではなく、少ない回数でも毎日継続して行うことが大事です。慣れてきたら徐々に回数や時間を延ばしてみましょう。

①スポーツ時におすすめの体幹トレーニング

スポーツ時におすすめの体幹トレーニングは以下の通りです。こちらはサッカーの長友佑都選手が実践するトレーニング法。スポーツパフォーマンス向上を目的としたブレない身体作りに役立ちます。

  • 水平クランチ
  • サイドブリッジ
  • バックキック
  • バランスフロントブリッジ

水平クランチ

手順
  1. 床にあおむけになります。
  2. 両ひざを立てて、両手の平はしっかりと床につけましょう。
  3. 両足と両手を同時に動かしていきます。まず、脚は90度になるように上に上げていき、肩や頭も内側に丸めるイメージで上げつつ、両手はおへその高さまで上げていきます。
  4. 脚・手・肩・頭を同時に動かすこれらの動作を3秒ほどキープし、元に戻します。
  5. この動きを5回繰り返しましょう。

サイドブリッジ

手順
  1. 横向きに寝転がり、下側の手は床につけます。
  2. 反対側の手は腰に当てましょう。
  3. お腹を上に持ち上げます。頭から足先までまっすぐになるように意識しましょう。
  4. この動きを5秒キープしましょう。
  5. 同様に反対側も行います。

バックキック

手順
  1. よつんばいになります。
  2. 脚は肩幅程度開いておきましょう。
  3. 片方の脚を後ろに蹴り上げます。
  4. 蹴り上げた脚を胸元に引き寄せます。
  5. 元の体勢に戻します。
  6. 反対側も行います。
  7. 左右を1回とし、10回繰り返します。

脚を蹴り上げるときに上に上げすぎないように注意しましょう。腰より少し上になる程度でOKです。

バランスフロントブリッジ

手順
  1. 床にうつぶせになります。
  2. ひじから先は床に付けた状態で、両腕は肩幅ほど開きます。
  3. 上体をゆっくりと起こしていきます。
  4. 頭の先からつま先まで一直線になるように意識して、この体勢を20秒キープします。

お尻を突き出さないように意識しましょう。20秒が辛い場合は10秒から初めて徐々に時間を延ばしていきましょう。

②健康目的で行う体幹トレーニング

健康目的で体幹トレーニングをするなら以下の4つを実践してみましょう。

  • ドローイン
  • キャットバック
  • ハンズアップスクワット
  • クローリング

ドローイン

手順
  1. 床にあおむけになります。
  2. 両ひざを立てて肩幅ほど開きます。
  3. お腹から胸の方向に息が入り込むよう意識しながら、鼻から息を吸い込みます。
  4. 次は逆に胸からお腹に息が出るように意識しながら、口から息を吐いていきます。
  5. お腹を最大限にへこませます。
  6. この手順を5回繰り返します。

腹横筋を鍛えることで姿勢が整い、さらにゆっくりと呼吸することで自律神経も整います。両手はお腹の上に置いて行いましょう。

キャットバック

手順
  1. よつんばいになります。
  2. 息を吐きながら思いっきり背中を丸めます。
  3. 次に息を吸いながら背中をそらします。
  4. この手順をゆっくりと30秒繰り返します。

背中や腰にアプローチし、肩や肩甲骨のコリをほぐし、腰痛予防にも効果があります。背中を丸める→そる、という動きがあばらの柔軟性を高める効果もあります。

ハンズアップスクワット

手順
  1. 両手を頭の上で組み、思いっきり上に伸ばしましょう。組んだ手のひらは天井に向けます。
  2. 両足を大きく前後に開きます。
  3. そのまま膝を曲げて体を下へ落としていきます。
  4. 後方の脚の膝が床に付きそうなスレスレの位置まで持っていき、元の体勢に戻します。
  5. この動きを10回行います。
  6. 脚を反対にして同様に行います。

体幹や脚を効果的に鍛え、姿勢を良くすると同時に腕をしっかりと上げる動きが肩こり解消にもなります。寝転がる必要がないため、場所を選びません。リフレッシュ目的で行っても良いでしょう。

クローリング

手順
  1. よつんばいになります。
  2. 両ひざを床から離し、両手と両脚で体を支えるようにして体を上に持ち上げます。
  3. 左手と右脚、右手と左脚のペアで、交互に前へ出しながら進みます。
  4. 30秒ほど進んだら、後方にも進みます。こちらも30秒ほど続けます。

慣れてきたら徐々に時間を長くし、1分ほど続けます。お尻が上に突き出ないように意識して行いましょう。身体をまんべんなく鍛えることができ、体力の向上にもなります。

③女性のダイエットにおすすめの体幹トレーニング

ダイエット目的で行う体幹トレーニングのオススメは以下の4つです。初心者の女性でもゆっくりと無理なく行えます。初めは少ない回数(10回ほど)で徐々に回数や時間を増やしていきましょう。

  • プランク
  • サイドプランク
  • バッグブリッジ
  • ダイアゴナル

プランク

手順
  1. うつぶせになり、両ひじを床につけて腰や両ひざは上に持ち上げます。両ひじと足先で体を支えます。
  2. 頭から足先まで一直線を描くように、まっすぐな体勢を意識して、この体勢を保ちます。
  3. この体勢を20秒ほど続けます。

体幹トレーニングの定番といえるプランクは、シンプルながら全身をくまなく使うことができるトレーニング法です。動きは簡単そうに見えますが、腕立て伏せのようなうつぶせの体勢が辛いと感じる人もいるでしょう。キツい場合は10秒から始めてみて、少しずつ時間を延ばしていきましょう。

お腹を効率よく鍛えられるため、筋肉が少なくてお腹がたるんでしまっている女性にもオススメのトレーニングです。ぽっこりお腹の解消だけでなく、ペタッとしたウエストにしてくびれを作るのにも役立ちます。ダイエット目的でこの基本のプランクをマスターすれば、他のトレーニングの応用も利かせられるので、ぜひ頑張りましょう。

サイドプランク

手順
  1. 床に寝転がり、横向きの体勢になります。
  2. ひじを肩の真下に持ってきます。
  3. 腰をゆっくりと上に持ち上げます。下側のひじと足先で全身を支えます。頭から足先まで綺麗な一直線になるよう意識しましょう。
  4. この体勢を20秒ほどキープします。
  5. 反対側も同様に行います。

プランクの応用編サイドプランク。こちらもダイエット目的のトレーニングにオススメです。基本のプランクからさらにサイドから腹筋にアプローチできるため、キュッと引き締まったウエストを作ることができます。脚の引き締めにも効果的です。

骨盤の位置を正し、代謝機能もアップし痩せやすい体にもっていきます。お尻が後ろ側に突き出ないように気を付けましょう。

バッグブリッジ

手順
  1. 床にあおむけになります。
  2. 両手の平を床につけて体を起こします。両腕はピンと伸ばしきります。
  3. 両腕と両足で体を支え、20秒キープします。

体幹をしっかり鍛えると同時に腕の力も使うので、二の腕に綺麗な筋肉を付けたい場合に効果的です。お尻を持ち上げるためヒップアップ効果もあります。20秒×2セットから始めて少しずつ回数を増やしましょう。

ダイアゴナル

手順
  1. よつんばいになります。両手の平を肩の下に持ってきて、床につけます。
  2. 左手と右脚をまっすぐ伸ばします。
  3. 反対側の手と脚も行います。
  4. この動きを左右10回ずつ行いましょう。

背面を鍛えて姿勢を正し、肩甲骨を刺激することで代謝もあがり痩せやすい体質にします。腕や脚の筋肉も使って、全身をバランス良く鍛えられます。美脚効果にも期待できます。腕と脚を伸ばした時に指先からつま先が綺麗な一直線になるように意識しましょう。

体幹トレーニングの効果を理解して生活に取り入れましょう

体幹トレーニングの効果についてご紹介しました。体幹を鍛えることは、スポーツ時のウォーミングアップはもちろん、スポーツをしない方でも得られる効果がたくさんあります。健康的な毎日をおくるため、またダイエットを成功させるためにもまずは体幹を鍛えることが大切です。自分の目的にあったトレーニングで健康的な身体を手に入れましょう。