初心者でもできる体幹トレーニング

2019年2月19日

初心者でもできる体幹トレーニング

近年になり、体幹という言葉をよく耳にするようになりました。体の幹である体幹を鍛えることは様々なメリットが得られるとされ、スポーツやフィットネスなど色んな現場で取り入れられています。ここではこれから体幹トレーニングを始めようと思っている方に向けて、初心者でも取り組みやすいトレーニングメニューをご紹介します。ダイエット向けのトレーニングも紹介しているので、これからトレーニングを始める方はぜひ参考にしてください。

体幹って?

そもそも体幹とはどの部分を指すのでしょうか。体幹とは手や足、頭を除いた部分、すなわち胴体部分のことで、体の軸となる部分を指します。お腹だけでなく、背中や腰、胸、お尻も体幹に入ります。体幹トレーニングで胴体を鍛えることは、体の安定性を向上させるメリットがあります。仮に腕や脚を鍛えたいと思うときでも、体幹がしっかりしていないと軸がブレてしまい安定しません。スポーツなど特殊な場面だけでなく、日常生活においても体幹を鍛えることはとても重要なのです。

腹腔(ふくこう)、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる部分を体幹と言うこともあります。このインナーマッスルは「多裂筋・横隔膜・腹横筋・骨盤底筋群」の筋肉のことです。インナーマッスルを鍛えることで、姿勢の改善や代謝が上がるなど様々な効果が期待でき、健康や美容のために腹腔を鍛えることは重要とされています。

初心者が体幹トレーニングを行うメリット

体幹トレーニングは動きがシンプルなものが多く、激しく動き回るものでもないため初心者でも始めやすいというメリットがあります。また無理に回数を多くこなすというよりも、確実なフォームでゆっくりと行うことが大切なので、ゆったりと落ち着いて体を鍛えることができるという点も初心者にオススメできるポイントです。

体幹トレーニングで得られる効果

体幹トレーニングで得られる効果は以下の通りです。

  • 体の軸が整う
  • 姿勢が整う
  • 基礎代謝が上がる
  • 肩こりや腰痛の予防と改善
  • スポーツ時のフォームが整う
  • 歩行時や走行時の負担軽減、正しい姿勢で歩行や走行ができる
  • 怪我の予防
  • 体力の向上
  • シェイプアップや引き締め効果といったボディメイク効果
  • ダイエット効果

初心者向け体幹トレーニング

初心者におすすめの、基本の体幹トレーニングをご紹介します。

ドローイン

ドローインは腹横筋を鍛えるトレーニングです。仰向けでお腹をへこませるドローインは、初心者でも取り組みやすいトレーニングの一つです。

手順
  1. 仰向けに寝転がり、両脚を立てて少し開きましょう(肩幅程度)。
  2. インナーマッスルを意識するため両手はお腹の上に置くのがオススメです。
  3. 鼻から息を吸い込みます。お腹→胸の順番で息が入り込むように意識しましょう。
  4. 次に口から息を吐きます。ここでは胸→お腹に息が出ていくように意識します。
  5. 最後にお腹をへこませられるところまでしっかりとへこませます。
  6. この手順で3回~5回行います。
ポイント
  • 3回~5回を2セット行いましょう。
  • 回数をこなすのではなく、ゆっくりと呼吸しながら確実なフォームで、まずは3~5回から挑戦してみましょう。
  • 慣れてきたら10回を1セットとして2~3セット行いましょう。
ドローインのメリット・効果
  • お腹が引き締まる
  • 姿勢が良くなる
  • スポーツ時のフォーム改善

プランク

プランクは腕立て伏せのような体勢でまっすぐな身体をキープさせ、体幹を鍛えるトレーニングです。体勢的に初心者でも取り組みやすいトレーニングではありますが、腕・脚・胴と体全体の筋肉をまんべんなく使うトレーニングなため、意外とキツいと感じる人もいるでしょう。

手順
  1. 腕立て伏せをするようにうつぶせになり、両ひじを床につけて体を支えます。
  2. 両ひじとつま先で体をしっかりと支え、お尻や両ひざは持ち上げます。
  3. 頭の先からかかとまで一直線を描くように、まっすぐな姿勢をキープします。
  4. この姿勢を20秒ほど継続します。
ポイント
  • 20秒を2セット行いましょう。
  • お尻が上に突き出てしまわないように気をつけましょう。また腰がそりすぎても良くありません。鏡で体勢を確認しながら徐々に慣れていってください。
  • キツいと感じる場合はひざを床につけて行ってもOKです。慣れてきたら床から離してみましょう。

このプランクをマスターすれば、ぽっこりお腹を解消させることもできます。
効率良く腹横筋を鍛えることが出来るので、運動が苦手かつウエスト周りを引き締めたい筋肉が少なめの女性におすすめです。

プランクのメリット・効果
  • インナーマッスルが鍛えられ、細いウエストを作ることができる
  • 姿勢が良くなる
  • 簡単に取り組める
  • 体の筋肉をまんべんなく使って鍛えることができる

サイドプランク

サイドプランクは名前の通り、上で紹介したプランクの横向きバージョンになります。基本のプランクより少しだけ難易度は上がりますが、シンプルな体勢で初心者でも取り掛かりやすいでしょう。腹横筋に効果的なのはもちろん、体の側面までアプローチしてメリハリのあるくびれを作りたい時にもおすすめのトレーニングです。

手順
  1. 横向きに寝転がります。
  2. ひじが肩の下に来るように位置を調整します。
  3. 腰を上に持ち上げて、ひじと足先で体を支えます。このとき頭の先から足先までまっすぐの姿勢になるように意識しましょう。この姿勢を20秒キープします。
  4. 反対側も同様に行います。
ポイント
  • 左右20秒ずつで1セットとし、2セット行いましょう。
  • お腹が下がったり、お尻が後ろに突き出ないように意識しましょう。
  • キツいと感じるときはゆっくりと10秒継続できるようにします。慣れてきたら30秒ほど継続させ、2~3セット行います。
サイドプランクのメリット・効果
  • ウエスト全体の引き締め、くびれを作るのにも役立つ
  • 運動時のパフォーマンス向上
  • 骨盤の位置を整える

ベアクロール

ベアクロールは四つ這いで前進するトレーニングです。体幹と太ももを中心に、全身をバランス良く鍛えられます。

手順
  1. 四つ這いになります。
  2. 両ひざを床から離し、上に持ち上げます。
  3. 右手と左足、左手と右足のセットで交互に前へ出して前進します。
  4. 前進できたら、後ろ向きにも進んでみましょう。
ポイント
  • 綺麗なフォームでゆったりと前進しましょう。
  • お尻を突き出しすぎないように意識します。
ベアクロールのメリット・効果
  • 体のバランスが整う
  • シンプルな動きで背中や肩、太ももなど体の部位をまんべんなく鍛えられる

キャットバック

キャットバックは猫の様な体勢になるトレーニングです。背中の動きを意識することで背面部の筋肉を鍛えられます。長時間同じ姿勢でいたときの疲れを軽減させる役割もあります。リフレッシュもかねて行いましょう。

手順
  1. 四つ這いになります。
  2. 息を吐きながら背中を丸くします。
  3. 息を吸いながら背中をそらします。
  4. この動作を30秒ほど続けましょう。
ポイント
  • 背中を丸めるときは天井から吊り上げられるイメージでしっかりと丸めます。
  • 息を吐く・吸うときはゆっくりとお腹から呼吸するイメージを持ちながら行います。
  • 30秒ほど続け、なれたら徐々に時間を長くしていきましょう。
キャットバックのメリット・効果
  • 初心者でも取り組みやすい
  • 胴体の柔軟性が上がる
  • 背面部を鍛える
  • 吸う→吐く、の動作で前面部もしっかり鍛えられる

フライングドッグ

体の背面を効率よく鍛えます。肩甲骨や肩のコリをほぐすのにも効果的です。脚の力も必要なため、下半身の引き締めにも役立ちます。

手順
  1. 四つ這いになり、両手の平は肩の真下で床にしっかりと密着させます。
  2. 息をゆっくりと吐き、右手と左脚を伸ばします。
  3. 反対側の手と脚も同様に行います。
  4. 左右で1回として、この動きを10回繰り返します。
ポイント
  • 腰をそりすぎないように注意してください。さらにお腹を意識してしっかりと力を入れましょう。指先からつま先までまっすぐになるように意識します。
  • 10回は続けられるように頑張りましょう。
フライングドッグのメリット・効果
  • 姿勢が整う
  • 後ろ姿が綺麗になる
  • 背面をしっかりと鍛えることができる

ハンズアップスクワット

全身をくまなく使い、しっかりと鍛えることができるトレーニングです。体幹の強化はもちろん、腕や肩のコリ解消にもオススメのトレーニングです。長時間、座りっぱなしといったときの気分転換にもおすすめです。

手順
  1. 両手を上に伸ばし、頭の上で組みます。手のひら側は天井に向けましょう。
  2. 両脚を前後に大きく開きます。
  3. ひざを曲げて体をゆっくりと下方へ落としていきます。
  4. 後ろ側の脚のひざが床につきそうなくらいまで下ろし、ゆっくりと元の位置に戻します。
  5. そのまま10回行います。脚を反対側にセットして再び10回行います。
ポイント
  • お腹や腕、脚と体全体をピンと伸ばすイメージで行います。
  • 背筋は特に伸ばしきるように意識して行いましょう。
  • 左右の脚10回ずつ、慣れたら回数を増やします。
ハンズアップスクワットのメリット・効果
  • 姿勢の乱れ改善
  • 肩こり解消

バランスボールを使った体幹トレーニング

体幹トレーニングに器具を使うことでさらに効率よく筋肉を鍛えることができます。初心者にもおすすめの器具はトレーニングの定番であるバランスボール。1つ用意するだけで応用が利くため、飽きずに続けられるのもオススメできるポイントです。

バランスボールプランク

基本の体幹トレーニングである「プランク」のバランスボールを使用したバージョンです。

手順
  1. 腕立て伏せをするような体勢で、バランスボールに両ひじを乗せます。
  2. 両脚をまっすぐ伸ばし、ひじとつま先で体を支えます。
  3. この姿勢を20秒ほどキープします。
ポイント
  • 通常のプランクと同様、頭の先からかかとまで一直線になるように意識します。
  • バランスボールが補助の役割になります。通常のプランクがきつい場合は先にこちらのバランスボールを取り入れたプランクから始めてみるのも良いでしょう。
おすすめのバランスボール

バランスボールの大きさは基本的に直径65cmの物がほとんどです。55㎝サイズもあり、こちらは小柄な女性におすすめです。

・SHIELDS(シールズ) ジムボール65 アンチバーストタイプ

機能性はもちろん良く、クールな色使いもカッコいいバランスボールです。破裂しにくい素材で初心者でも扱いやすいでしょう。

部分別 ダイエットに効く初心者向け体幹トレーニング

ここでは初心者でも体幹トレーニングでダイエットしたいという方に向けて、引き締めたい部分別におすすめのトレーニングをご紹介しています。

体幹を鍛えることは体の引き締めなどのダイエット効果がありますが、それに伴い姿勢も正され生活パフォーマンスも向上します。今まで似合わなかった服が似合うようになったり、疲れにくい体になるため毎日元気に生活できるきっかけになるでしょう。

部分別のダイエットに効果的な体幹トレーニング
  • 太ももの引き締め「サイドジーザス」
  • ウエスト、くびれを作る「ニートゥーエルボー」
  • ヒップアップ「バッグブリッジ①」
  • 二の腕を細くする「バッグブリッジ②」

太ももの引き締め【サイドジーザス】

サイドジーザスは一見むずかしそうに感じますが、慣れれば簡単なトレーニングです。筋肉が少なく体が冷えやすい体質である女性の中には、下半身太りで悩んでいる人も多いです。

太ももを理想の形にするにも体幹トレーニングが手っ取り早く、程よく筋肉を付けることが可能です。以下は体幹トレーニング初心者でダイエッターの女性にオススメなサイドジーザスの手順になります。

手順
  1. 床に寝ころび、横向きになります。
  2. 両手を床に付けてしっかりと体全体を支えます。
  3. 両脚をゆっくりと床から離します。
  4. 脚を左右呼交互に前後に動かします。左右の動きで1回とし、10回は続けましょう。
ポイント
  • ひざが曲がらないように意識しましょう。
  • ゆっくりと確実なフォームで行います。
  • 左右交互に10回を2セットが理想です。

ぽっこりお腹解消【ニートゥーエルボー】

ニートゥーエルボーは立った状態でできるので、気軽にできる体幹トレーニングです。体をねじることでポッコリしたお腹を改善させ、また継続することで綺麗なくびれのラインを作ることも可能です。

手順
  1. 両足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 右ひざに左ひじ、左ひざに右ひじが付くように交互にお腹をねじります。
  3. 左右1回を10回続けます。
ポイント
  • お腹をねじるときに腰が曲がりすぎないように気をつけましょう。
  • お腹の筋肉を意識して、しっかりと奥へ引っ込めます。

ヒップアップ【バッグブリッジ①】

キュッと上がったヒップは姿勢や後ろ姿が整い、スキニーパンツもカッコよく履きこなせます。しかし、お尻は一度垂れてしまうと元に戻すのに時間がかかってしまいます。バッグブリッジなら手っ取り早くヒップにアプローチできるので、少ない回数でもこまめに取り組めば、ヒップアップが成功して上向きのお尻を作ることが可能です。

手順
  1. 仰向けに寝転がります。
  2. 両腕と手のひらは床にべったりと付けた状態、両ひざは立てて肩幅ほど開きます。
  3. ゆっくりとお尻を持ち上げます。
  4. お尻が上がっている状態で10秒キープします。
  5. ゆっくりと元の体勢に戻します。
  6. この動作を5回繰り返します。
ポイント
  • お尻を上げたときに肩からひざまで一直線になるように意識して行いましょう。
  • お尻を上げるときに大殿筋をキュッと閉じるように意識して行うと効果的です。

二の腕を細くする【バッグブリッジ②】

上で紹介したバッグブリッジの二の腕集中バージョンです。うっすらと筋肉のついた二の腕は素敵ですよね。Tシャツやノースリーブも似合います。体幹トレーニング初心者であっても、正しいフォームでトレーニングを続ければ、引き締まった二の腕を作ることが可能です。それが「バッグブリッジ」です。

手順
  1. 仰向けに寝転がります。
  2. 両手を床にべったりと付けて体を起こします。
  3. 両腕はまっすぐ伸ばします。両腕と両足で体を支えるようにして体勢をキープします。
  4. この体勢を20秒保ちましょう。
ポイント
  • キツいと感じる場合はまずは10秒キープができるように頑張りましょう。
  • 慣れてきたら20秒~30秒と時間を延ばしていきます。1日3セットが目安です。

初心者がより体幹トレーニングの効果を上げるためのポイント

体幹トレーニングの効果を上げるポイントは以下の通りです。

・呼吸を意識する

浅い呼吸ではなく、深くゆっくりと呼吸を繰り返すのがコツです。自律神経にも関わってくる呼吸は、トレーニング時でも甘く見てはいけません。ゆっくりと息を吸う・吐く、の繰り返しで体幹トレーニングの効果が上がります。

・フォームを意識する

体幹トレーニングは回数をこなせばより効果があるというわけでもありません。初心者の場合は特に最初のフォーム作りを意識して、正しい姿勢で行うようにしましょう。腰がそっている・お尻が突き出ている、などちょっとしたことで効果が半減してしまいます。フォームは自分自身では中々確認できないため、鏡のある部屋で行うことがベストです。また誰かと一緒にトレーニングを行い、お互いのフォームを確認するなどして対策しましょう。

・毎日の継続

初めのうちは、トレーニング時間は短くてもOKです。毎日、少ない回数を確実なフォームで行いましょう。慣れてきたら少しずつ回数や時間を延ばしていきます。

体幹トレーニング時の注意点

体幹トレーニング時の注意点をまとめました。

  1. 体が痛い、キツい、と感じるときは無理に行うことは辞めましょう。
  2. 体勢を妨げないよう、動きやすい身軽な服装で行いましょう。
  3. しっかりと水分補給をしましょう。
  4. 器具を使ったトレーニングでは、器具で怪我や事故が起こらないように注意しましょう。

思いがけない事故につながる前に、あらかじめ器具の扱い方やトレーニングを行う場所が最適であるかどうか確認することが大事です。

まとめ

初心者でもできる体幹トレーニングをご紹介しました。体幹を鍛えることは健康・美容にとても良く、見た目の変化だけでなく体の内側から綺麗にしたり、自立神経にも働き掛けてくれます。無理はせずに、自分自身が続けやすいと思うトレーニングメニューから始めましょう♪