ダンベルを使ったおすすめ脚の筋トレメニュー

2019年3月5日

ダンベルを使ったおすすめ脚の筋トレメニュー

意外だと思うかもしれませんが、ダンベルでも脚の筋トレがあるんです!脚の筋トレはマシンやバーベルなど、ダイナミックで大きな器具を使用するイメージのほうが強いかもしれませんが、実は片手で持つことができてコンパクトに持ち運べるダンベルでも十分に鍛えることができます。

筋力に見合った重量を選択し、正しいフォームと理にかなった動作スピード・回数でトレーニングを行なえば、しっかりと筋肉の発達を促すことができるのです。

今回、ジムや自宅など場所を選ばずに行うことができる、ダンベルを使用した脚の効果的な筋トレ種目と方法・ポイントなどを紹介いたします。

どのダンベルがおすすめなのか初心者でもわかるダンベルの選び方とおすすめランキングは別ページでご確認下さい。

ダンベルで鍛える脚の筋肉とポイント

筋トレは胸や腕など上半身の筋肉を発達させることが注目されがちですが、実は最も強化が必要なのは脚の筋肉だということをご存知でしたか?

脚の筋肉は、体全体のうち約7割の筋肉が集まっている場所だといわれています。大きな筋肉は基礎代謝量が高く、消費されるエネルギー量も高いです。つまり脚の筋肉を発達させれば、体全体の引き締め効果が期待できます。

太ももの表・大腿四頭筋

太ももと呼ばれている大腿四頭筋は、膝を伸ばす動作の際に収縮することで大きな役割を果たします。脚の筋肉の中で最も大きな筋肉です。

大腿四頭筋を鍛えれば、太ももが太く見えるようになり形も整えることができます。大きな筋肉は消費するエネルギー量が多いので、引き締まった体づくりには必要な筋肉です。

太ももの裏・ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏の筋肉のことをいい、膝を曲げるときに必要となる筋肉です。この筋肉を鍛えれば後ろから見た太ももの形が整うのはもちろん、前屈など体を前に倒した時に腰が曲がらないよう守ってくれます。

太ももの表はスクワットなどでしっかり鍛えても、ハムストリングにまでどうしても気が回らないことがほとんどです。筋トレは表の筋肉を鍛えるなら裏の筋肉も鍛えることで、見た目や筋力・柔軟性などの面でバランスの良い状態を作ることができます。

太ももの表だけでなく、ぜひ太ももの裏・ハムストリングの筋肉もしっかり鍛えるようにしましょう。

ふくらはぎ・下腿三頭筋

ふくらはぎと呼ばれている下腿三頭筋は、脚の中でも露出度が高い部位だといえます。特に夏は、半ズボンなど丈の短い服装になる機会が多いのでなおさらです。鍛えておくことで、引き締まった脚の印象を強く与えることができます。

また、ふくらはぎ・下腿三頭筋は、第二の心臓と例えられるほど血流に大きく関係している場所です。鍛えて筋肉が発達することによりポンプのような作用が生まれ、血液や水分が流れやすくなり、冷えやむくみの解消に効果が期待できます。

ダンベルを使った脚筋トレの正しいやり方

それではダンベルを使用した脚の筋トレ方法と、正しいフォームによる効率的なやり方を5つご紹介します。

ダンベルのトレーニングもバーベルのトレーニングと一緒で、フォームづくりが最も大切なポイントとなります。まずはしっかりとフォームを作り込んで、動作や力を入れるポイントなどに慣れてきてから、徐々に重量を増やしていきましょう。

ダンベルスクワット

スクワットは自重・バーベル・ダンベルなど、どのようなトレーニングシーンにおいても最も重要な、全身を鍛えることができるトレーニング種目だといえます。ダンベルを使用して脚を鍛える際も、まずはこのスクワットからフォームづくりをしてトレーニングに慣れるようにしましょう。

ポイントは体全体の力の入れ方です。体の中心ではなく、体の外側、すなわち足の小指・膝の外側・お尻の外側・腕や手の外側というように、全身全てにおいて体の外側に力の意識を持っておくことが重要です。

注意点は背中と腰を曲げないこと。背中や腰が曲がってしまうと重大なケガに繋がってしまう恐れがありますので、くれぐれも背中と腰を曲げないように気をつけましょう。

ダンベルブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、スクワットを片脚で行なう種目です。負荷をかけるほうの脚を前方に出し、負荷をかけない方の脚は後方に引いて適当な台の上に乗せておきます。

ポイントは前方に出しているほうの脚の、太ももの裏とお尻に力の意識をおいてスクワットを行なうことです。前方に出しているほうの脚の膝周辺に力の負荷がかかってしまうと、体勢が前倒しに傾いてしまい、膝への負担も大きくなってしまうので気をつけましょう。

注意点はバランスを崩さないようにすること。後方の脚にも力を入れて全身で踏ん張ってしまうと、力みでフォームを崩してしまいかねません。後方に引いている脚は力を抜いて、軽くバランスをとるくらいの意識を持つようにしましょう。

ダンベルデッドリフト

デッドリフトは太ももの裏とお尻の筋肉を主に鍛えることができる筋トレ種目です。スクワットのような膝の屈曲による動作ではなく、股関節の屈曲・伸展による動作を中心としたものになります。

ポイントは太もも裏の筋肉を縮めたり伸ばしたりすることで、動作をコントロールしたり鍛えている意識を持つことです。太ももの表や上半身の力によって動作を行おうとすれば、デッドリフトの本来の目的からは外れてしまうことになります。

注意点に関してはスクワットとほぼ同じ内容です。やはり背中や腰が曲がらないように注意しておかなければいけません。背中や腰が曲がってしまうと、太ももの裏やお尻に効かせる意識が持ちにくくなってしまうからです。しっかり背中と腰を伸ばして、太もも裏とお尻に意識が行き渡るようなフォームを心がけましょう。

ダンベル片脚デッドリフト

片脚デッドリフトのやり方とポイント・注意点は、デッドリフトの内容とほぼ変わりません。ただ、片脚に負荷が集中することになりますので、背中や腰が曲がらないようにする意識と、太ももの裏の筋肉でフォームをコントロールする意識は、通常のデッドリフトよりも明確に持っておく必要があります。

ダンベルカーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるための筋トレ種目です。主に足首を動かすことで体を上下に持ち上げたり下げたりします。

ポイントは、ふくらはぎの筋肉を収縮させたり伸展させることで動作をコントロールするイメージを持つことです。足首を動かすことにばかり気をとられていては、正しいカーフレイズが行なえなくなってしまいます。

注意点は、いきなり重たいダンベルを持ってトレーニングを行なわないことです。足首はとても繊細な関節ですので、しっかり準備運動をして、軽い負荷から徐々にトレーニング強度を上げていくようにしましょう。

ダンベルを使った脚の筋トレの重量と回数設定のポイント

脚の筋トレについてダンベルを使って行う場合、バーベルのような重たい器具を使うわけではないので、ある程度多めに回数をこなすことをおすすめします。

例えばバーベルスクワットが80kgで5回の5セットを組めるのであれば、ダンベルは10kgずつを両手でそれぞれ持って10~15回の5セットくらい行うのが妥当なプログラムだと思います。

ダンベルを素手で持ってトレーニングを行なうのは、握力にも限界があると思いますので、バーベルで行なえる重さの4分の1くらいの重りをさらに両手にそれぞれ分けて持ち、回数は2~3倍くらい行なうイメージをおすすめします。

さいごに

ダンベルを使用した筋トレはフォームバランスの安定性を確保しなくてはいけないので、脚だけでなく上半身の場合でも、比較的難易度が高いといえます。

筋トレを総合的に考えた場合、初めて筋トレに取り組む方はまず動きが固定できるマシントレーニングから入るのが無難でしょう。慣れてくれば次にバーベルによるフリーウエイトトレーニングで固定したフォームを習得し、最後に不安定なダンベルトレーニングに挑戦する、という順番がおすすめです。