シックスパックを手に入れる!自重で腹の筋トレメニュー

シックスパックを手に入れる!自重で腹の筋トレメニュー

出来る男の代名詞である筋トレは、自分磨きの一環として多くの方が取り組んできたのではないでしょうか?ダイエット目的であったり異性にモテたかったり、夏に向けての体づくりなど、筋トレの目的は人それぞれ千差万別です。筋トレにより見事に作られた肉体美や、腹が美しく6つに割れた「シックスパック」と言われる腹筋の姿美は見る人の心を一瞬にして奪うものです。だからこそ多くの人が日々腹筋トレーニングに取り組み筋力アップに励んでいます。

しかしながら、一生懸命トレーニングに励んだにもかかわらずなかなか継続できず、道半ばで筋トレを断念する人も多い現状があります。面倒くさい、時間がない、意思が続かないとその理由は様々ですが、せっかく取り組んだ筋トレを途中でやめてしまうのは非常にもったいないものです。

筋トレをはじめる多くの方の悩みはお腹周りの脂肪の存在です。とくに年齢を重ねるごとに基礎代謝は低下し、消費エネルギーの絶対量も減少していきます。消費されずに滞留したエネルギーが脂肪に変わることで徐々にお腹周りに脂肪がたまってくるのです。そこでこのお腹周りの脂肪を燃焼させる手段として最適なのが、腹筋トレーニングです。今回は、シックスパックの形成に不可欠ともいえる腹筋トレーニングの効果についてご紹介いたします。

腹筋トレーニングで得られる効果

効果1太りにくい体質になる

腹筋トレーニングを行って脂肪を燃焼させることで基礎代謝が上がり、効率よく脂肪が燃焼されるようになります。余分な脂肪が削ぎ落され、その結果として脂肪がつきにくい体となり徐々に太りにくい体質に変わっていくのです。

効果2 体幹が鍛えられる

体幹とは、頭や四股を除く人間の胴体部分です。胴体は胸やお腹、背中やお尻といった部分を構成し、体を支える土台となります。つまり体幹を鍛えることで強靭な体を手にすることができるのです。体幹の一部である腹筋を鍛えることで体幹もともに鍛えられ、姿勢がよくバランスの良い身体を作り上げることが可能となります。

効果3

腹筋を鍛えることで消化器官の働きが活発になり、腹筋が内臓を正常な位置に押し上げてくれます。その結果便秘が解消され、ぽっこりと膨らんだお腹が解消される効果があります。

シックスパックを構成する部位

筋トレに励んでいる方なら誰もが憧れる「シックスパック」。このシックスパックを構成するのは3つの筋肉部位となります。腹直筋と腹横筋、そして腹斜筋です。以下それぞれの特徴について具体的に説明します。

腹直筋

腹直筋はお腹の正面に位置する筋肉で、胸の下からへその下までいくつかのブロックに分かれています。主に体幹を屈曲させる動きを支える役割があり、人間の多くの動作をつかさどる重要な腹筋部位となります。

腹横筋

腹横筋は腹斜筋の内側に位置する部位で、主に内臓を支える役割があります。腹腔内圧を高める働きがあり、腹横筋を鍛えることできれいな腰のくびれを得ることができるのです。一般的に「インナーマッスル」と呼ばれているのがこの部位となります。お腹を左右から包み込み腹腔内圧を高め、内臓を効果的に守ってくれます。見た目としても美しい腰のくびれを形成するのが腹横筋なので、パワフルかつしなやかなシックスパックの形成には欠かすことのできない筋肉部位なのです。

腹斜筋

腹斜筋はわき腹の斜めに位置する筋肉で、お腹の左右から体を絞り上げ、理想的なシックスパックを作り上げる大切な筋肉部位となります。また、腹斜筋を鍛えることとでわき腹の脂肪燃焼の効果もあります。腹斜筋には、外腹斜筋と内腹斜筋の二つがあり、外腹斜筋はわき腹の表層部にあり体幹を負荷なく側屈さ動きを助けます。内腹斜筋は側腹部の深層部に位置し、外腹斜筋に包まれています。排便をスムーズに行うことや内臓を安定的に保つ重要な役割を果たしています。いずれもシックスパックを形成するために必要となる重要な筋肉部位となります。

自重筋肉トレーニングについて

筋肉トレーニングは大きく分けて二つの方法があります。ジムに通い専用の機器を利用して筋肉を鍛えるウェイトトレーニングと、自分の体重を負荷として利用する自重トレーニングがあります。自重トレーニングはウェイトを用いないのでジムに行く必要がなく、自宅でいつでも無理なく継続して取り組むことが可能です。自重トレーニングは自らの資源で筋肉を作り上げるまさに究極のセルフトレーニングなのです。

身体の各部位を効果的に鍛え上げる自重トレーニングは筋トレを長く継続させるために最も効果的なトレーニング方法であり、ひそかに取り組んでいる方も数多くおられます。特に腹回りの脂肪燃焼を目的にして腹筋を集中的に鍛える方も多いようです。

ここからは、各腹筋部位に合わせた自重筋力トレーニングのメニューをご紹介します。

各腹筋の自重トレーニングメニュー

腹直筋トレーニング方法

クランチ

プランク

腹横筋トレーニング方法

フロントブリッジ

デットハグ

腹斜筋トレーニング方法

バイシクルクランチ

サイドプランク

1腹直筋トレーニング方法

クランチ

腹直筋の代表的な筋トレ方法であるクランチは、仰向けになり自らの上体を上げたり下げたりする過程において、お腹の前面に位置する腹直筋に刺激を与えるトレーニング方法です。一見するとシンプルで退屈な方法ですが、工夫次第で非常に奥深く効果的な方法にもなるのです。

具体的方法

仰向けになりひざを曲げ、手を頭の後ろに置きます。みぞおちを覗き込むようにゆっくり息を吐きながら上体を丸めていきます。腹筋に対する刺激を感じたら3秒間は動きを止め、その体制を保ちましょう。キツイと感じた時が筋肉が鍛えられている時です。その後息を吸いながらゆっくりと上体を戻していきます。

腹筋は筋肉の特性上、他の筋肉と比較しても肥大しにくい筋肉です。しかし適切なペースを守り継続的にトレーニングを行うことで、自分が理想とする見事な曲線美のシックスパックを手に入れることは可能です。

上記の動作を10回繰り返したら、必ずインターバルを設けましょう。理想的なインターバルの時間は30秒です。あまりに長く休んでしまうとせっかくの負荷効果が下がってしまうので注意が必要です。まずはこの作業を三回繰り返しましょう。

上記の回数とセットを基本的に毎日行うことが理想的です。そもそも自重トレーニングは筋力負荷が低く回復速度も早いことから、日を空けるとその効果も薄くなってしまう傾向があります。自宅スペースで手軽にできる自重トレーニングだからこそ、毎日の習慣として顔を洗うかのように当たりまえに取り組むことをお勧めします。

意識するポイントとしては、腕の力を利用して頭を押しすぎないことです。頭で押しすぎると負荷がかかりにくくなり筋力アップにつながらず、また頸椎を痛める危険性もあります。クランチを行う際はあくまで手は後頭部に添える程度にとどめることを意識しましょう。

プランク

身体を一直線に保ち体制をキープするプランクは、筋トレの初心者の方でも比較的取り組みやすいメニューです。

具体的方法

マットの上にうつ伏せになり四つん這いの上体でつま先を立てましょう。両肩の真下に両肘が来るように肘全体を床に付け、体全体が一直線になるように意識しましょう。この際膝は床に付けません。四つん這いの状況を30秒キープしたらインターバルを30秒取り、この作業を3回繰り返しましょう。

意識するポイントとしては、腰が落ちすぎないようにできる限り体を一直線に保つことです。体が曲がってしまうと腹筋への負荷がかからなくなり、筋トレの効果が半減するので注意が必要です。腹筋に意識を向け、ここを鍛えるんだと気持ちを込めながらトレーニングを行いましょう。

2腹横筋トレーニング方法

フロントブリッジ・具体的方法

マットを床にひいてうつぶせの状態を保ちましょう。両肘を床に付け、右左のつま先4点で体全体を支えます。この際肘の角度は90度に保ち、バランスを整えます。肘の角度が小さくなると肘への負担がかかり関節への影響も出るので注意が必要です。

顔は正面を向くように心がけましょう。無理に顔を上げると首や頸椎へ余計な負荷がかかりますので注意しましょう。首を背中に対しまっすぐの位置に保持するよう心がけましょう。

膝は床に付けずにまっすぐ伸ばしましょう。頭の先からつま先まで綺麗な一直線を描くことが理想的な形です。同時にお尻の筋肉に力を入れつつ体幹全体を鍛えることを意識しましょう。

慣れるまでは1セット30秒で行い、徐々に時間を延ばし最長1分を目指しましょう。毎日取り組むことが効果的です。セットとセットの間には必ずインターバルを設けましょう。インターバルの時間は30秒から1分です。フロントブリッジは一見簡単そうに見えますがフォームが崩れると関節を痛める原因にもなりかねません。最初は基本的な姿勢を守り時間をかけて行うよう心がけましょう。

意識するポイントとしては、フロンドブリッジは動作の最中に腰が下がりすぎたり、頭が上がりすぎることで体のバランスを崩しその結果、腰回りの筋肉を傷めてしまう危険性があるので注意しましょう。あまり無理をせず今の自分の実力に合ったペースで取り組むことが、長期的に見ても効果的トレーニングと言えます。

デッドバグ・具体的方法

マットに仰向けになり両手両膝を床から上に挙げましょう。この際両膝を90度に保ちつつ、両腕は天井に向けてまっすぐ伸ばすよう心掛けます。腹筋を使うことを意識しながら右手と左足を同時に伸ばします。元の位置に戻したら、次は左手と右足を同時に伸ばします。それぞれの動きを10回ずつ、合計3セット行うのが理想です。意識するポイントは、両手両足以外の部位はできる限り固定することです。体制を維持することで腰の筋肉の負担を減らし、体に余計な負荷がかからなくなります。

3腹斜筋

腹斜筋はわき腹の斜めに位置する筋肉で、お腹の左右から体を絞り上げ、理想的なシックスパックを作り上げる大切な筋肉部位となります。また、腹斜筋を鍛えることでわき腹の脂肪燃焼の効果もあります。無駄なぜい肉をそぎ落とし理想的なシックスパックを手にするためにも、腹斜筋のトレーニングは欠かすことができないのです。

腹斜筋トレーニング方法

バイシクルクランチ

仰向けになり両膝を上げてそれぞれ90度に保ちましょう。両手は軽く頭に付け、目線は自分のおへそへ向くように意識しましょう。右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざを交互に合わせて1セットとなります。左右の腹斜筋に意識しながら自転車を漕ぐように交互に繰り返し腰をひねりましょう。1セット10回を計3セット行います。セット間のインターバルは30秒設けましょう。

体の動きの反動を利用すると、筋トレ効果は激減します。意識するポイントは両足を地面に付けることなく、ゆっくりと動作を繰り返すことです。また、バイシクルクランチはすでにご紹介した2つの筋トレと比較すると疲労度の高いトレーニングとなりますので、毎日取り組むことはあまり賢明ではありません。一日置きや二日置きを目安にし、自らの筋肉の疲労具合と相談しながら無理せず取り組むことをお勧めします。

サイドプランク

身体を横向きにして腹斜筋を鍛えるトレーニング方法がサイドプランクです。体を横向きにしてマットの上に寝ころび、肘を肩の下において肘と足で体を支えます。この際体を一直線に保ち腰が落ちないように意識します。

この状態を30秒保ち、その後は体の向きを変え反対側も鍛えましょう。回数の目安としてこの動作を3回繰り返すとよいでしょう。

意識するポイントは、最初の段階は無理せず時間を短めに取り組むことです。初めからむりをすると継続できない恐れがあります。体を曲げてしまうと効果が半減しますので、体制を保持するのがきつければ短い時間から始めて、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきましょう。

まとめ

ご紹介した自重筋トレにより効果的に腹筋を鍛え上げることができ、シックスパックはもちろん全体的に美しい体形に仕上げることで体のバランスがよくなり、健康的な肉体を手に入れることができます。姿勢の良さが洋服の着こなしに幅を持たせ、ファッションにも敏感になり異性にもてること請け合いです。なにより日々のトレーニングの効果が手に取るように感じられるので自分自身に自信が付き、可能性に満ち溢れた未来を手に入れることができるのです。

今回ご紹介した自重トレーニングを実践し、見事なシックスパックを身に付けて理想の人生を送りましょう!