たくましい背中を作る!自重で背筋の筋トレメニュー

2019年2月27日

たくましい背中を作る!自重で背筋の筋トレメニュー

背中の筋肉の構成と背筋の知識

まずは『背筋』と呼ばれる筋肉にはどのようなものがあるのか、筋肉の構造や役割について説明していきます。筋トレで重要なのは鍛えている筋肉を「意識」することですので知識面から補充していきましょう。

1.背筋を鍛えるメリット

これからご紹介する背筋を筋トレすることでこのようなメリットがあります。

①たくましい見た目がつく

まずはほとんどの人が背筋の筋トレを行う目的にしている見た目の部分です。海などで裸になる場面はもちろん、背中の筋肉はシャツなど服の上からでも発達していることがわかるアピールポイントですよね!

背中の大きな筋肉はこれからご紹介する3つの大きな筋肉が代表でそれぞれ首の後ろ~腰の部分までを構成しています。たくましく美しい見た目を作るためにはどこか1部分だけでなく全部位をバランスよく鍛えていく必要があります。

②パフォーマンスが飛躍的に向上する

これからご紹介する3つの筋肉は背筋の中でも代表的な筋肉でそのパワーでは人体の中でも上位に入る強い筋肉です。これらを筋トレすることでスポーツなどでのパフォーマンス向上につながることはもちろん、日常生活では腰痛予防などにもつながります。

2.『背筋』を構成する3つの筋肉

一般的な『背筋』と呼ばれる筋肉は大小の筋肉を含めると多岐にわたります。ここでは背中の中で特にボリュームの大きい代表的な筋肉を3種類ご紹介していきます。

①広背筋

背筋といえばこの筋肉といえるメジャーな筋肉の一つです。

背筋は腰のあたりから両方の脇の下あたりにかけ逆三角形に付着する面積の広い筋肉ですので、逆三角形の体を目指すためには主役級の重要性を持っています。またパフォーマンス面では引く動作を主に担当しますので日常生活や仕事、スポーツにも影響します。姿勢保持筋としても活動しますので鍛えると背筋の伸びたきれいな姿勢を保つことが出来ます。

②僧帽筋

広背筋と並んで背筋の中でメジャーなのが僧帽筋です。

僧帽筋は首と肩と腰の3点をつなぐ三角形の形をした大きな筋肉です。大きな筋肉ですので鍛えるとたくましい背中が演出できます。
パフォーマンスの部分では持ち上げる能力から引く能力まで様々な局面に作用する筋肉で、もちろんスポーツなどでは僧帽筋の筋力向上でパフォーマンスは飛躍的にアップします。姿勢の面でも猫背になるのを予防してくれるといわれていますので広背筋と併せぜひトレーニングしたいですよね。

僧帽筋は位置と筋肉の走行から上部・中部・下部の筋繊維に分けられます。トレーニングの角度や運動の方向によって各繊維の働きが異なりますので数種類のトレーニングを行うことで美しい僧帽筋を手に入れることが出来ます。

③脊柱起立筋群

最後にご紹介するのが脊柱起立筋群です。

腸肋筋、最長筋、棘筋の3つの筋肉を総称して言う背中の代表的な筋肉群です。3つの筋は背骨の横を添うように腰までまっすぐに通っています。脊柱起立筋は「起立筋」の名前のように人間が上半身を起こしておく、立っておくときに常に姿勢を保つ役割を果たしています。

また背中を後方に反るような動きを行う際も主動作筋として働きます。この部分を鍛えることによってまっすぐに通ったきれいな背中のラインをアピールすることが出来ますよ。

以上の3つが背筋の中でも特に大きな筋肉です。これらを筋トレすることで効率よくたくましい背中を作っていきましょう。

初心者でもできる自重での背中筋トレ

1.自重トレーニングとは

自重トレーニングは名前の通りダンベルやバーベルなどを使わずに肉体を使ったトレーニングを言います。また懸垂など自分の体の重さを持ち上げる運動も自重トレーニングの一つです。背筋を効率よく筋トレするためにはこの自重トレーニングを行うことをおすすめします。

①自重トレーニングのメリット

・特別な道具がいらない

自重トレーニングは基本的に自分の体一つあればできる筋トレですのでジムなどで特別なマシンを用意せず行うことが出来るお手軽なものです。
コストもかけずに行うことが出来るのはうれしいポイントですね。

・負荷の変更が多彩にできる

自重の筋トレで重要なのが自分の限界の負荷までしっかりと追い込むことです。ダンベルなどを使う場合、重さの追加のためには新たな負荷を追加する必要があります。自重トレーニングは時間やフォームを調整することでその負荷を比較的自由にコントロールすることが出来ます。

・けがのリスクが低い

マシンやダンベルなどを使う筋トレに比べて自重を使ったトレーニングは運動に参加する筋肉も多いため、比較的関節への負荷が小さく体を痛めにくいトレーニングとして知られています。

・複数の筋肉を一気にトレーニングする

けがの部分でも触れたように自重トレーニングを行うことによってターゲットの筋肉だけではなく体幹の筋肉やその他の筋肉など複数の筋肉がトレーニングに参加します。特にスポーツなどのパフォーマンスを上げる目的や時間があまりないトレーニーにとっては複数の筋肉を同時に筋トレできるポイントはメリットといえるでしょう。

②自重トレーニングのデメリット

非常にメリットの多い自重トレーニングですが物事は適材適所。多少のデメリットも存在します。せっかく筋トレを行うので自重トレーニングの弱いところ、デメリットも確認しておきましょう。

・筋肥大を目指すためには自分を限界に追い込むことが必要

自重トレーニングと違い、ダンベルなどを使ったトレーニングは1つないし少数の筋肉を集中してトレーニングします。そのため目的部位の筋肥大を起こすためには有効なトレーニングとされています。逆に自重トレーニングはターゲットの筋肉が分散するため筋肥大には向いていないといわれてきました。これらのことから自重トレーニングを行うときは最後まで筋肉を追い込むことが非常に重要になります。

・コスパが良いことが逆にデメリットに?

メリットの部分でご説明したようにコストがかからず手軽にできる自重トレーニングですが、裏を返すと継続しにくいというデメリットもあります。トレーニング機器を購入する、ジムに通うとコストはかかりますがその分自重トレーニングよりはやめにくくなりますよね。これらのことを避けるために違うテイストのトレーニングを取り入れるなど、持続時間の記録を毎日つけるなどモチベーションコントロールの工夫を行っていきましょう。

自重でできる背筋トレーニング5選

それではここからは具体的に背筋を鍛えるための自重トレーニングを5種類紹介していきます。筋肉の部分で紹介した3つの部位をバランスよく鍛えていくために多種類の筋トレを取り入れていきましょう。

①懸垂(順手)

1つ目にご紹介するのは背中の自重トレーニングの代表格、懸垂です。懸垂を順手(手の甲が自分の方向を向く)で行うことによって主に広背筋が、補助筋として僧帽筋などに効果があります。

<方法>
  1. 肩幅より広めの位置グリップする(順手)
  2. 胸を張るようにしながら体を持ち上げていく
  3. 元の位置にゆっくり戻っていく
<注意点>
  1. 肩幅より「広め」で握る・・・より広背筋を意識して鍛えるために肩幅より広めでグリップを握るようにして行うことを意識しましょう。狭い状態で行うとより腕の筋肉を効かせるようになってしまいます。
  2. 意識は背中に・・・しっかりと胸を張ることを意識しましょう。腕の力は必要になりますができるだけ背中の筋肉を使っていることを意識することが大切です。
  3. 手首、首に力が入りすぎないように注意する・・・ケガの予防として首に力を入れすぎて反ってしまうこと、手首を使いすぎないように意識しましょう。関節として弱い部分ですのでどうしても力が入ってしまう場合は斜め懸垂など負荷を下げることも必要かもしれません。

②パラレル懸垂

2つ目にご紹介するのも懸垂です。

ただし、順手の懸垂と異なり持ち方を手のひらが向かい合う(並行になる)ようにすることで僧帽筋をより優位に鍛えることが出来ます。

また上腕二頭筋も強く鍛えることが出来ますので背中と腕両方を鍛えたいと思っている人にはぴったりです。

デメリットとしてはグリップの持ち手が特殊ですのでこのトレーニングをする為にはジムや自宅にグリップを買うなど環境設定が行いにくいのがやや難です。

<方法>
  1. 肩幅より広めの位置にグリップする(手首を向い合せにした状態で)
  2. 胸を張るようにして体を持ち上げる
  3. 元の位置にゆっくりと戻る
<注意点>

基本的には順手懸垂と同様です。

③インバーテッドロウ

バーや机やベンチを利用して行う、寝ながら行う懸垂のような動作です。広背筋、僧帽筋の他にも後ろから見て体を美しく見せる三角筋後部にも効果的です。通常の懸垂では負荷が高くなかなかうまくできない場合はインバーテッドロウができる環境を見つけて行ってみるのも手です。

<方法>
  1. バーやテーブルの下にあおむけに寝る
  2. 肩幅より少し広めの位置で握る(手の甲が自分の方向を向いている順手で)
  3. 腕を曲げて肩甲骨を寄せるようにしながら体を持ち上げていく
  4. ②の位置に戻っていく
  5. ②~④の動きを繰り返す
<注意点>
  1. 基本的な注意点は懸垂と同様
  2. 追い込むために回数アップも必要・・・インバーテッドロウは懸垂のような動きをしますが、垂直に体を持ちあげていく通常の懸垂と比べ負荷が低いのが特徴です。

筋トレではしっかりと追い込みを行うことが重要ですので、トレーニングをゆっくり行うことと回数を多く行い筋肉が疲労するまでこなすようにしましょう。

④リバースヒップリフト

リバースヒップリフトは寝た状態でお尻を挙げる筋トレで主に脊柱起立筋と大殿筋などに負荷がかかります。道具が一切いらないトレーニングのため自宅でも手軽に取り組めます。背中の下~お尻にかけての部分と捉えるとわかりやすいですね。

<方法>
  1. 床にあおむけに寝る
  2. 膝を90°程度曲げてリラックスする
  3. お尻を挙げる
  4. お尻と体幹が直線になる位置まで挙げたらその場で少しキープ
  5. ゆっくりと②のポジションまで戻していく
  6. ②~⑤を繰り返す
<注意点>
  1. ゆっくりと行う(反動をつけない)・・・反動などを使い行ってしまうと楽々できてしまい効果の高いトレーニングができないだけでなく腰痛などのけがを引き起こす要因にもなります。楽々できてしまうトレーニングはあまり意味がありませんのでできるだけゆっくり時間をかけて行うようにしましょう。
  2. 過剰にお尻を上げすぎない・・・お尻は上げすぎず「お尻と体幹が直線になる位置」となるようにコントロールしましょう。お尻を上げすぎると余計な筋肉の活動を高めてしまいますし、何より腰の反りすぎはケガや痛みのもとになります。
  3. しっかりと追い込む・・・①の部分でもご説明したようにもともと筋力のある方には10~20回程度では負荷が低く感じる可能性があります。その場合はキープする時間を長く取り、回数を多く行うことでしっかりと追い込んでいきましょう。

⑤バックエクステンション

昔ながらの背筋トレーニングといえばこのバックエクステンションです。背筋の中でも特に脊柱起立筋に対して効果があります。こちらもヒップリフト同様道具がいらないため手軽に取り組めますね。

<方法>
  1. うつ伏せに寝る
  2. 上体を反り持ち上げていく
  3. 元の位置に戻る
  4. ①~③の動きを繰り返す
<注意点>
  1. 腰痛に注意・・・まず最も注意したいのが腰痛です。無理に体を反るような動きをすると腰を痛める原因となります。痛みを感じる、違和感がある場合はいったんトレーニングを中止するようにしましょう。
  2. 反動をつけずにゆっくりと・・・反動をつけることもトレーニング効果を下げ、けがの原因につながりますのでやめましょう。

背中筋トレの効果を上げるポイント

①正しいフォームで

自重トレーニングで最も意識したいのは正しいフォームで行うことです。

特に今回ご紹介している背筋は面積や筋肉の走行が様々ですので、思った部位を働かすためには正しいフォームが重要になります。(広背筋は肩を挙げずに肩甲骨を寄せる動きなど)今回の記事でご紹介している筋肉の部分を確認して、その部分がトレーニングの後に疲労感をしっかりと感じているかを確認しましょう。

特に勢いやフォームが大きく崩れているときは首や手首に疲労感を感じやすいので注意が必要です。

②負荷とスピード

フォームを正しく習得したら、しっかりと負荷をかけトレーニング効率を上げる取り組みを行いましょう。

自重トレーニングのデメリットの部分でもご紹介しましたが、自重トレーニングで筋力をつけるためにはかなりの追い込みが必要になります。

今回ご紹介した懸垂など負荷の高いものでは限界を感じやすいですが、ヒップリフトやバックエクステンションはゆっくりと正しいフォームで高頻度行わないと負荷を感じにくい種目でもあります。フォームとトレーニングスピードが一定したら回数で筋力の向上を記録していくとよいでしょう。

③けがの予防

当たり前のことですが筋トレは継続することが重要です。ケガを起こしてしまうと筋トレの機会を損失してしまうどころかモチベーションの低下にもつながります。自重トレーニングは比較的安全なトレーニングとされていますが特に初心者の方は無理せずにはじめはフォームの習得に集中して取り組むようにしましょう。

④筋トレの頻度

高負荷で行う筋トレは一度壊された筋肉が再生することによる筋力向上を狙っています。高負荷で同じ部分の筋トレを毎日行うのは避けましょう。目安としては2~3日(48~72時間)が筋肉増強のためのベストといわれる間隔です。目安としては筋肉痛が改善するタイミングを指標とするとよいでしょう。

またスケジュール面でも背中の日や胸の日など部位別に絞ってトレーニングを行うと効率よく様々な部位が鍛えられます。

⑤栄養と睡眠

筋肉が強くなるために重要なのが、筋肉が再生するための栄養と適度な休息です。理想はトレーニングの時間帯があまり深夜にならないようにすることです。7時間前後の睡眠がとれるようにスケジュールのコントロールを行っていきましょう。

同様に栄養もタンパク質中心に筋トレ後にしっかりと摂るようにしてください。足りない栄養素はプロテインやサプリで補給するのも手です。

ダイエット目的の人は炭水化物などを抜くなどの過剰な栄養コントロールを行ったりすることもあるようですが、筋トレにおいて炭水化物も非常に重要な栄養素の一つですよ。