ダンベルで行うおすすめの腕の筋トレメニュー

2019年2月12日

ダンベルで行うおすすめの腕の筋トレメニュー

腕の筋肉といえばダンベル

腕の筋トレだけでなく筋トレを手軽に行うならダンベルがおすすめです。ダンベル否定派の方は少ないと思いますが、筋トレを行うならダンベルが良いと推されている理由をご紹介していきます。筋トレにまだ慣れていない初心者でも解りやすいように箇条書きでご紹介していきます。

① スペースや場所を選ばない。

ダンベルは用意するのに特別なスペースや施設を必要としない筋トレグッズです。またバリエーションに富んだ筋トレができるため人気があります。お金が多くかかるジムに行かなくても自宅で筋トレをすることが出来るのはダンベルの優秀な点です。

② 個別的に筋肉を鍛えることが出来る。

筋トレの種類には一つの筋肉に焦点を絞って行うアイソレーショントレーニングと複数の筋肉を鍛えるコンパウンドトレーニングと呼ばれる2種類があります。両方にメリットはありますが、今回ご紹介する腕の筋トレに関してはターゲットとする筋肉をみっちりと鍛えられるアイソレーショントレーニングをおすすめします。ダンベルは腕のアイソレーショントレーニングをするうえで手軽に使える優れた筋トレグッズなのでおすすめです。

③ 負荷をこまめに変えることが出来る。

筋トレは進捗状況によって柔軟に負荷(重さ)を上げていくことが重要です。ダンベルやバーベルは腕立て伏せなどのような自重トレーニングとは異なり『〇〇㎏』と明確に数字がわかります。そのため負荷の基準がはっきりとわかりやすく持てる重量が増えれば継続へのモチベーションにもなります。自宅でダンベルを使う際には負荷を付け替える『可変式』『ダイヤル式』のようなタイプの物を選ぶとよいでしょう。

④ コストパフォーマンスがいい。

筋トレを始めるとジムに通うか、自宅トレーニングを頑張るか迷います。ジムの場合は入会費や年会費などが高くつきますよね。それに比べダンベルであれば購入してしまえば維持費なしで筋トレを続けることが出来るので経済的です。

⑤ 細かい動きに対応できる。

ダンベルなどを使ったトレーニングと同様にメジャーなのがジムなどに置いているマシンを使ったトレーニングを行うことです。ただしマシンは運動の方向が決まっており、毎回決まった運動をしますので関節の角度等の細かい変化を加えることが行いにくいとされています。(一定した運動方向というのはメリットでもあります。)例えば上腕二頭筋のトレーニングは手首の位置や腕の角度などを細かく変えることによってさまざまな刺激を筋肉に加えることが出来ます。ダンベルはそのような細かい変化にも対応できます。

⑥ 大きく動かすことが出来る。

前述のようにマシンはトレーニングの方向性が決まっているため、関節可動域(関節の動く量)をフルに使えないことがあります。ダンベルは自由に関節を動かすことが出来ますので関節の動き出しから動き終わりまでしっかりと動かすことが出来ます。

⑦ 他の部位のトレーニングに使える。

ダンベルを使ったトレーニングは胸・背中・体幹などのさまざまな部分のトレーニングに使える汎用性の高いトレーニング機器です。筋トレを始めるのであれば他の部位も鍛えたくなる人もいるでしょうからそういった意味でもいいダンベルを持っておくとお得ですよ。

初心者でもできるダンベルの筋トレ

ここからはダンベルを使った腕の筋トレでメジャーな5つの種目をご紹介していきます。各トレーニングを部位別に分けて丁寧に行うことでバランスよく腕の筋肉を鍛えることが出来ます。尚、各筋トレの回数は10~15回を2~3セット行っていくことを目標にしてみましょう。

フロントレイズ

<対象とする筋肉>

筋肉の部分でご紹介した三角筋。その筋肉の前側の筋肉を主に筋トレすることが出来ます。

<方法>
  1. 手の平を『下に向けた(順手)』状態で、ダンベルを構える
  2. ダンベルを胸の少し上の高さまでまっすぐに上げる
  3. 上まで挙げたらダンベルを少し静止させる
  4. ダンベルをゆっくりと元の位置に向けて戻していく
  5. ダンベルを元の位置に『戻し切らないように』再度前方に挙げていく
  6. ①~⑤を繰り返す

<注意点>
①勢いは使わず腕だけを上げるイメージで

肩の筋肉を効率よく活動させるためには可動部(肩から先)だけを動かしそれ以外の足、体幹はしっかりと固定しておく必要があります。負荷がちょうどよくない、正しい動きが出来ていない場合、腰を反るような動きや勢いをつけるために前かがみになったりします。目安は目線が一定して正面を見ていることですので悪い動きが出ていないかをチェックしましょう。

②手首の位置に注意

手首には余計な力が入らないように注意して行いましょう。手首が曲がったり反ったりしていると余計な力が入っているかもしれません。あくまで腕の力だけで挙げているイメージを持って行いましょう。

③首に力が入らないように注意

三角筋のトレーニング全般に言えることですが首の筋肉に余計な力が入ってしまいトレーニングがうまく行えていないことが特に初心者では多くあります。首の筋肉に力が入っている特徴として肩がいかり肩のように上がって見えます。このような姿勢にならないためにスタートポジションから少し肩を下に下げた感覚で始めていきましょう。

サイドレイズ(スタンディング)

<対象とする筋肉>

三角筋の中部の筋トレです。肩の分厚さを見せるためには重要な筋肉です。

<方法>
  1. 手の平が体の方に向いている位置でダンベルを握り、腕を下ろして構える
  2. 手の平の向きは変えずに体の横側を、弧を描くようにダンベルを上げていく
  3. 肩の高さより少し高めの位置までダンベルを持ち上げる
  4. すこし挙げた状態で静止する。
  5. ゆっくりと元の位置に戻り①~④の動きを繰り返す。

<注意点>
①安定しなければシーテッド(座った姿勢)で行ってみるのもあり

フロントレイズ同様、サイドレイズにおいても可動部以外の足、体幹はしっかりと固定しておく必要があります。サイドレイズはフロントレイズに比べて少し動きのコツをつかむのが難しいといわれています。もし、これからご紹介する②③のコツがうまく身につかないときは安定して行えるシーテッド(座って行う)に切り替えてみるのも手です。

②肘の使い方に注意

実施中肘はほんの少し曲がった状態で行うとやりやすいでしょう。ただし筋トレの実施中は肘が一定の角度に保たれていることが重要です。トレーニング中、肘が曲がったり伸びたりしていたら正しい動きではないので修正していきましょう。

③首や背中に力が入っていないか確認する

フロントレイズ同様、サイドも首や肩に力が入りやすくなります。特に疲れてきたときは首を前方に突き出し、肘が曲がり、腰が動くなど肘の筋肉や足の力でごまかしがちになります。基本的にはまっすぐ横に挙げる意識、顔をまっすぐ前に向け胸を張ることを持続していればこれらの動きの大部分は防げます。

リアレイズ

<対象とする筋肉>

三角筋後部の筋トレです。後方から見た時に肩周りをかっこよく見せるために重要な筋肉です。

<方法>
  1. 上半身を斜め前に倒した状態で立ちダンベルを持ちます
  2. ダンベルを斜め前に挙げるイメージで体と同じくらいの高さまで持ち上げる
  3. ダンベルを上げた位置で少し静止する
  4. ゆっくりとダンベルを戻していく
  5. 最初の位置の少し手前まで戻し(下げきらないで)①~④を繰り返す。

<注意点>
①後ろ側ではなくやや斜め前に挙げるイメージを持つ

リアレイズの際に最も重要なのは三角筋の後部を効かすことです。リアレイズは方法を間違えると僧帽筋という背中側の筋肉を強く使ってしまいがちです。それを予防するために腕は肩の真横~前を抜けていくイメージで挙げることが重要です。うまく後部を使えていれば肩の少し後ろ側に負担を感じるはずですが僧帽筋の場合は明らかに肩甲骨側、背中側に負担を感じるのでそのあたりを指標にしてもいいでしょう。

②肘の位置を変えない

サイドレイズ同様。肘は少し曲げた状態で行いますが、曲げ伸ばしをせず一定のポジションで行うように意識しましょう。

③体はしっかりと固定する

回数を重ねると上まで挙げるのがつらくなってくるものです。そんな時にやりがちな動きが2つ。体を元の状態からさらに前に倒してしまう動きと反動をつけてしまうこと。このような動きもNGですので注意しましょう。

④安定しない場合はシーテッドやインクライン台を使いましょう。

どうしても安定しない場合はサイドレイズ同様シーテッドを試してみてもいいかもしれません。立っているよりも安定感を感じるはずです。また体幹を前傾姿勢でキープするのがつらい人に関してはインクライン台(傾きがついている椅子)などがあればそこにもたれかかるように座れば三角筋後部により意識を持っていけるようになりますよ。

アームカール(ダンベルカール)

<対象とする筋肉>

力こぶの位置にある上腕二頭筋です。また手の平の位置を変えることにより隣にある上腕筋や腕橈骨筋という筋肉に刺激を変えることも可能です。

<方法>
  1. 手のひら側が正面を向くように腕を伸ばした状態でダンベルを持ちます
  2. 肘をゆっくりと肩に寄せるように曲げていきます
  3. 肘を曲げたらもとの位置にも向かって肘を伸ばしていきます
  4. 肘を最初の位置の少し手前まで、最後まで伸ばし切らずに肘を曲げていきます
  5. ①~④を繰り返します

<注意点>
①可動範囲は大きく

アームカールは肘を曲げてダンベルを挙げることばかりに意識がいき、十分に可動域を動かさずに行われていることが多いです。肘の関節の動く範囲は145°といわれていますので、『伸ばしきる寸前~最後まで肘を曲げる』ことをしっかりと意識していきましょう。

②上腕(肩~肘)はしっかり固定する

ダンベルを『挙げる』ことを目的にしすぎるといろいろな筋肉を働かせてしまい、効率的に上腕二頭筋を鍛えることが出来ません。下半身や背中を使った勢いで挙げる姿勢になりがちです。アームカールでは肘をしっかりと固定する必要があります。どうしてもうまくいかない場合は座ってみる、ふとももの上に肘を置いた状態で行うコンセントレーションカールと呼ばれる方法でチャレンジしてみてもよいでしょう。

③手首の向きに注意

手のひらの位置が真上~やや外向きの位置の際に上腕二頭筋は最も働きます。内向き、下向き(順手)では腕橈骨筋、上腕筋など別の部位のトレーニングになってしまうので注意が必要です。逆に上級者になってくると上腕筋や腕橈骨筋のトレーニングも効果的ですので覚えておきましょう。

トライセプスキックバック(上腕三頭筋)

<対象とする筋肉>

上腕二頭筋の裏側、二の腕の『振袖』にと呼ばれる上腕三頭筋を鍛えます。この筋肉が締まるだけで腕の筋肉の見た目はガラッと変わりますよ!

<方法>
  1. ベンチ台などに片足、片手を置いて体を固定させる。
  2. 約90°肘を曲げた状態でもう片方の手でダンベルを構える
  3. 肘を固定しながら肘から先を動かしてダンベルを挙げていく
  4. 肘がまっすぐになったらもとの位置にゆっくりと戻していく
  5. ②~④の動きを繰り返していく

<注意点>

①スタートポジションをしっかりと意識して肘を固定する。

トライセプスキックバックを正しく行うためには肘の位置、腕の位置が非常に重要になります。できるだけ肘から上は固定を行い、肘から先を動かすことを意識することで上腕三頭筋を優位に鍛えることが出来ます。まずはスタートポジションを毎回正しい位置でとれることが重要です。肘は90°程度曲げた姿勢であること、腕は地面と水平になるようにあげておくことを徹底するところから始めましょう。

②はじめは軽い負荷でフォームを正しく覚える

トライセプスキックバックはこれまでご紹介した腕の筋トレの中では比較的フォームの習得が困難です。上記のフォームをしっかりと習得するため、まずは軽めの負荷でフォームの練習から行うことをおすすめします。

腕の筋トレで初心者が注意すること

ここでは初心者の方が腕の筋トレを行う上での注意点についてご説明していきます。筋トレに慣れている方であれば自然と身についているものばかりですが、まだ慣れていない初心者のうちはこの注意点を押さえていないと思わぬケガを招くことになりますので、しっかりと読んで頭の中に入れておいて下さい。

ダンベルの取り扱い

まず注意が必要な点がダンベルの取り扱いです。もしダンベルを足に落としてしまうと5㎏などの軽い負荷の物でも大きなけがの可能性があります。また運よく体に当たらなかったとしても床などに落とした場合は衝撃で傷がつくこともあります。もし心配な場合はトレーニングをするスペースにマットなどを敷くとよいでしょう。床に置いているダンベルで足を打つなんてことも結構ありますので整理整頓を心がけましょう。

片腕ずつ行う

より正しいフォームを覚えるためにトレーニングは片手ずつ行いましょう。固定や動かし方、腕以外の関節も意識しながら行っていきます。片腕をしているときに片腕を休ます。このように交互に行っていけばセット間のクールダウンにもなりますし、そもそも両手同時に行うのとそこまで時間は変わらないかと思います。

無理をしないようにする

これもトレーニング初心者として当たり前ですが非常に重要です。トレーニング初心者はフォームが定まっていないことが多いですので体を痛めやすいです。また筋肉痛も長く続くこともありますので焦らずに痛みが引くのを待ってからトレーニングをするようにしましょう。

筋トレの負荷

初心者の方の負荷ですが、はじめはやや軽めの負荷でゆっくりと筋トレを行うことをおすすめします。はじめから重い負荷で行うと目的としている筋肉以外の部分を使ってしまい正しい体の使い方が習得できにくくなります。筋トレに慣れたら、徐々に負荷を上げて最適な重さを決めていきましょう。一般的に重さの基準は最大筋力の70%相当とされています。この負荷量は10~15回ダンベルをゆっくり持ち上げると限界が来るという感覚となりますのでここに合わせていきましょう。筋トレを続けて筋力がつけばこの重さもいずれ物足りなくなるでしょうからそれに合わせて重さを調節していってくださいね。

筋トレのスピード

初心者の方はまず正しいやり方を習得するのが重要です。そのためにスピードはゆっくり、丁寧に行うことをおすすめします。筋トレの手法の中にはチーティングといわれる勢いを使った方法もあります。しかしこの方法で初心者が行うとほとんどの方がフォームを大きく崩してしまうので体を痛めるリスクもあります。またゆっくりと行った方がより筋肉を意識しやすく負荷も高くなります。以上の理由からまずはゆっくり動かす方法で各トレーニングを行いましょう。

正しい筋トレフォームを意識して

単独の筋肉に対して集中的に行うアイソレーションレーニングの重要なポイントとして正しいフォームを行うことは非常に重要です。今回ご紹介した各トレーニングでの注意事項の運動方向、またアームカールにおいて肘を固定するなどの筋肉が効きやすい条件をしっかりと守って行うことが必要です。トレーニング中、トレーニング後に狙った箇所に疲れや筋肉痛が出ていないときは上記の負荷・スピードと併せて鏡や動画で自分のフォームを定期的に確認してみましょう。

筋トレの頻度

筋トレは要するに『筋肉の繊維を一旦破壊してもう一度再生を促す』作業です。筋肉の回復にはおおよそ48~72時間かかるとされていますから2~3日あけて同じ部位をトレーニングしましょう。焦って毎日トレーニングをしても効率的ではないどころかけがをする可能性もありますので注意しましょう。頻度を上げたい場合は『腕の日』『足の日』など筋トレする部位を決め、効率よくスケジュールに組み込むように意識しましょう。

栄養と睡眠

筋トレを最も効果的にするために欠かせないのが栄養との関係性です。プロテインに代表される筋肉の原料となるたんぱく質はもちろん必要になります。基本的に糖質と脂質は摂りすぎ注意ですが重要なエネルギー源となりますのでまんべんなく栄養バランスをとることが重要です。ダイエット目的と並行して過度に炭水化物や脂質を抜くなどしてしまうと筋肉がつきにくい、体調不良になる原因ともなりますので注意しましょう。また疲労を回復し、体の細胞が生まれ変わるためにも睡眠を十分にとることが重要です。22時から2時までの時間は睡眠のゴールデンタイムと呼ばれる最も重要な時間ですので筋トレを行う時間があまり遅くならないように注意しましょう。