場所を選ばない!自重でできる腕の筋トレメニュー

2019年5月10日

場所を選ばない!自重でできる腕の筋トレメニュー

突然ですが、皆さんは自分の身体に自信を持っていますか?

「この数年で10キロも太ってしまった。今年こそ痩せるぞ!」

「こんなガリガリの体じゃ海には絶対いけない。夏まで格好いい体に仕上げるぞ!」

というように、今の自分の体に不満を抱いている人って多いのではないでしょうか。かくいう私も、いわゆる「ビール腹」というやつでした。お腹がぽこっとでているくせに、腕や胸板はやせ細っている、不満だらけの体でした。

では、そんな体を理想のボディーに変えるためにどうすればいいか。答えは単純です。「運動」と「食事」の習慣を変えるしかありません。運動といって、真っ先に思いつくのが「筋トレ」ですよね。筋トレってなんだか、体が鍛えられそうですもんね。しかし「今日から筋トレをする!」といっても、今までやってこなかった人はどうすればいいかわかりませんよね。

「ダンベルを買った方がいいのかな?」

「それともジムにいく?」

「トレーナーに教えてもらうのもありだな」

選択肢が多い分、悩みそうですよね。ですが、断言します。初心者であるなら、まずは自宅でできる自重トレーニングをやってください。自重トレーニングとは器具を使わず、文字通り自分の体重を使ったトレーニング方法のことです。

重い器具を使ったトレーニングの方が鍛えられるのではないか?そう思うかもしれませんが、筋トレにおいて一番大切なことは「継続すること」です。初心者がいきなり器具を使ったつらいトレーニングをしても長続きしません。ですから最初は自重トレーニングで無理なく体を鍛えることをオススメします。自重トレーニングは手軽な分、効果があまりないのではないか?と軽視されるかもしれませんが、しっかりとトレーニングを行えば十分効果は見込めます。

自重トレーニングの大切さを知っていただけましたか?では、今回は「腕」のトレーニングを紹介させていただきます。

男性の中には「もっと太くたくましい腕になりたい!」と思っている人って結構いますよね。私もその一人でした。今までトレーニングをしてこなかった人でも、腕という部位はトレーニングをしっかりと行えば、理想の姿に近づくことができます。それでは、効果的なトレーニング方法を解説していきます。

腕の自重トレーニングを最大限に効果アップさせる方法

腕の自重トレーニングを最大限に効果アップさせる方法

筋トレを始まる前に、まず知っておいてほしいことがあります。それは「筋トレには効果を高めるいくつかのポイントがある」ということです。もちろん、単純に筋トレをするだけで体に好影響があるのは確かですが、つらいトレーニングをするのなら、少しでも効果が上がった方がいいですよね?

まず、大切なことは自分を限界まで追い込むことです。例えば、腕立て伏せなら、「もうこれ以上は上がらない」というところから、さらにあと1回は上げるぐらいまで追い込めることが理想です。自重トレーニングは負荷がそれほど大きくないため、追い込むためには数をこなすしかありません。1セット10回と決めても、最初のうちは届かないかもしれません。ですが、限界まで挑戦することに大きな意味があります。そのためにも、まずはできるだけ多くの回数をこなすことを意識しましょう。

筋トレと筋トレの間の休憩時間を短くすることも、大切です。5分、10分と休んで疲れが回復した状態では成長ホルモンが分泌されず、トレーニングの効果が薄くなってしまいます。感覚的には休憩は1分ほどで十分です。筋トレ、1分休憩、筋トレ・・・というサイクルを意識して、短時間でぎゅっと鍛えた方が効果は大きいです。

また、最初の方でも触れましたが「継続する」ことが、何よりも欠かせません。最低でも1週間の半分はトレーニングの日をつくりたいところです。ですが、この継続こそ初心者にとって一番難しい問題でしょう。なぜなら、人間はサボる生き物だからです。つらく、苦しいことから逃れるようにインプットされています。ですから、いざ筋トレを始めて苦しい思いをすると「きょうはもういいかな」と弱気になってしまう事が多々あります。「きょうはもういいや」が積み重なり1週間、2週間、1か月とさぼり、筋トレのことなんてすっかり忘れてしまった、というような苦い経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。

では、一つ継続するためのコツをお伝えしましょう。それは「腕立て伏せを1回」することです。たった1回で大丈夫です。これなら、毎日できそうじゃないですか?「今からきついトレーニング」をすると思うから、やりたくなくなるんです。ですが「1回でいい」と言われると、トレーニングに前向きになりませんか?

先ほど説明した「限界まで追い込む」という教えと矛盾しているのでは?と思われるかもしれません。ですが、人はモチベーションに大きく左右される生き物です。やる気が起きない日もあります。そんなときは「やらないより、やった方がまし」と考え方を変えるのです。やる気がある日は「限界まで追い込み」、気持ちが乗らないときは「1回でいい」からやる。そういった気持ちのメリハリが、筋トレ初心者には必要だと思います。それに、不思議なことに1回でいいと思ってやり始めても、案外限界いっぱいまでトレーニングしてしまうものです。やり始めるきっかけさえ、つくれば継続することも難しくはありません。もし、筋トレが継続できないという人がいたら「1回でいい」を実践してみたらいかがでしょうか。

初心者でもできる腕の自重トレーニング

初心者でもできる腕の自重トレーニング

では、具体的なトレーニング方法をご紹介します。

腕のトレーニングといえば、やはり「腕立て伏せ」ですよね。学生時代の部活動で、ひたすら腕立て伏せをやらされたという経験がある人も多いでしょう。今さら、腕立て伏せを教えられても…と思っている方もいるかもしれませんが、腕立て伏せをなめてはいけません。腕立て伏せこそ、初心者にオススメしたい最強の自重トレーニングなのです。

一般的な腕立て伏せは、両腕を肩幅程度に開き、胸を床につけ、上げる動作で1回とカウントしていくトレーニングですよね。これでも胸筋や上腕三頭筋(二の腕)などを鍛えられますが、ここではいくつかのアレンジバージョンを紹介したいと思います。

突然ですが、皆さん「筋肉体操」ってご存知でしょうか?2018年にNHKで放送された「みんなで筋肉体操」という番組のことです。俳優の武田真治さんら、マッチョな男3人がさわやかに筋トレをする、というシュールな構図も相まって一躍話題となりましたね。

面白さはさておき、この「筋肉体操」こそ、まずは初心者にやってほしいトレーニングです。YouTubeで検索すれば、NHKの公式チャンネルが上がっていますので、ぜひご覧になってください。

腕、腹筋、背筋、下半身などいくつか種類がありますが、ここでは「腕」のトレーニングだけご紹介します。

題して「腕立て伏せ~厚い胸板をつくる」

一つ目のトレーニングは、フルレンジ・プッシュアップです。

具体的な方法をご紹介します。

  • 手を肩幅の1.5倍ほどに広げます。(通常の腕立て伏せより広め)
  • 胸が床に触れるぐらいまで深く落とします。顔ではなく、しっかりと胸をつける意識で深く体をおろすことが大切です。
  • 2秒かけておろし、1秒であげます。「ややゆっくりと丁寧におろして、負荷をしっかりと筋肉で受け取るのがポイント」です。
  • もうこれ以上は上がらないという限界がきたら、膝をついてトレーニングを続けてください。回数は通常のフォームで15回、その後続けざまに膝をついて5回行います。

とにかく、限界の限界まで追い込むことが重要になります。

私のオススメは、動画を流しながら音声に合わせてトレーニングをすることです。「1、2-1」と秒数を数えてくれるので、トレーニングにしっかりと集中できます。「きつくても上げる!」「最後までやりきる!」と励ましの声も飛んでくるので、無音の中で黙々とやるより意欲的にトレーニングができると思います。

続いては、ハイスピード・プッシュアップです

基本的なやり方は、先ほどご紹介したフルレンジ・プッシュアップと同じです。ですが、スピードが違います。先ほどは、2秒かけておろし1秒で上げるという、ゆったりとした動作でしたが、このハイスピード・プッシュアップは文字通り「できるだけ速く」上げ下げしてください。

では、具体的な方法をご紹介します。

  • 手を肩幅に広げます。
  • 30秒間、とにかく速く上げ下げします。速さが大事ですが、深く下げることも忘れないようにしてください。
  • 10秒休みます。
  • 今度は20秒間、再びできるだけ速く胸を降ろして、上げてください。
  • 限界がきたら、膝をついて続行してください。最後までやり切ることが大切です。

正直、このトレーニングはきついです。途中で投げ出したくなるかもしれませんが、それこそ自分を追い込めている証拠です。短いトレーニングで集中して取り組む方が、効果的ですので、ぜひ試してみてください。

以上二つが「筋肉体操」で紹介されているメニューになります。まずは、この二つをしっかりとこなせるようになってください。

では、さらに腕立て伏せのアレンジバージョンをいくつかご紹介しますね。

続いては、デクライン・プッシュアップです。

これは、足をイスなどに載せて行う腕立て伏せのことです。重心が上半身の方にいくので、通常の腕立て伏せよりも負荷が大きくなります。その分、しっかりとトレーニングをすれば効果的に腕を鍛え上げることができます。

では、具体的な方法をご紹介します。

  • イスやソファー(目安は膝の高さと同じぐらい)に足をのせて、腕立て伏せのフォームをつくってください。
  • 手はちょうど肩幅程度に広げてください。手を広げすぎると、効果が減ってしまうので常に肩幅程度で行うことを意識してください
  • 3秒かけておろし、1秒で上げてください。ゆっくりと体を下げ、床につくギリギリまで伏せたら、地面をおして素早く上げてください。
  • 12~15回を目安に、限界まで追い込んでください。

筋トレ全般にいえることですが、正しいフォームで行わないと効果は半減しています。特にこのデクライン・プッシュアップは重心が不安定で、フォームが崩れてしまいがちです。腕だけでなく、腹筋にもしっかりと力をいれて、正しいフォームをキープすることを心がけてください。

次に、ご紹介するのはナロー・プッシュアップです。

これは手の幅を極端に狭めて行う腕立て伏せです。上腕三頭筋を鍛えることができ、腕を太くしたい人にオススメしたいトレーニングです。

では、具体的な方法をご紹介します。

  • 一度、通常の腕立て伏せの形で構えてください。
  • 両手のひと指し指と親指を使って、小さな三角形を作ってください。ちょうど両手がそれぞれの耳の下で構えるイメージです。
  • 2秒かけておろし、1秒であげてください。ゆっくりと体を降ろし、素早く上げるイメージです。
  • 12~15回を目安に、限界まで追い込んでください。

先ほどから言っているように、正しいフォームをキープすることを常に意識することが大切になります。

最後に、もう一つだけご紹介します。タイプライター・プッシュアップと呼ばれるトレーニングです。

このトレーニングは、今までご紹介した体を上下に動かす腕立て伏せとは異なり、体を左右に動かします。かなりの負荷がかかるトレーニングなので、最初のうちは、うまくできないかもしれません。ある程度、トレーニングを積んでから行うことをオススメします。

では、具体的な方法をご紹介します。

  • 手を肩幅二つ分ほどに大きく広げてください。
  • まずは、右腕に体を寄せるように動かしてください。左腕がピーンと伸びるまで下げてください。
  • 次は、反対に左腕によせてください。
  • 難しい動作ですので、まずは一つ一つ丁寧に動いてください。慣れてきたら、リズムよく右左に体を動かしましょう。
  • 左右10往復を目安に、限界まで追い込んでください。

以上、初心者におススメしたい5つの腕の自重トレーニングメニューを紹介しました。最初のころは、浅い回数できつくなるかもしれませんが、限界まで追い込むことが大切です。継続してトレーニングするうちに、しっかりと筋肉がつき、さらに効果的にトレーニングができる、というような好循環が訪れます。

自重トレーニングになれたらステップアップ

自重トレーニングになれたらステップアップ

腕立て伏せを中心とした自重トレーニングになれてきましたら、次は器具を使ったトレーニングもオススメします。特に腕を鍛えるときに、有効なのがダンベルを使ったトレーニングです。

ダンベルを使うメリットはいくつかあります。

まず、一つ目に左右の筋肉を別々に鍛えられることです。自重トレーニングは、自分の体重を両腕で支えるため、左右を均等に鍛えることになります。ですが、ほとんどの人間は右と左の筋肉バランスは違います。例えば、学生時代にラケット競技のスポーツをしていた人は利き腕の方の力が強いということは自然なことです。この左右の筋力のずれを修正するためには、ダンベルは効果的です。基本的に片腕ずつで行うトレーニングなので、弱い腕に負荷のかかるトレーニングを行えば、筋肉のバランスを整えることができるでしょう。

また、トレーニングの幅が広がることもメリットの一つです。自重トレーニングでは、どうしてもメニューに限りがあり、マンネリ化してしまいます。ですが、ダンベルを使った筋トレもメニューに加えれば、一気にトレーニングメニューが増えます。

ジムにあるようなバーベルやマシンほど大がかりではない分、ダンベルは自宅で手軽にトレーニングできることも魅力です。

ですから、まずは自重トレーニングで筋トレの習慣をつくり、慣れてきたらダンベルを使ったメニューを取り入れるのがよろしいのではないでしょうか?

以上、初心者にもオススメの腕のトレーニングをご紹介しました。自宅で楽しみながら筋トレに励み、理想の体を手に入れましょう!