腕の筋肉を鍛える!腕の筋力アップに効果的な筋トレメニュー

2019年3月28日

腕の筋肉を鍛える!腕の筋力アップに効果的な筋トレメニュー

強く鍛えられた腕はたくましい男性の象徴ともいえます。ではその前腕と上腕はどのようにすれば太くかっこよく鍛えられるのでしょうか。

今回は、腕を効率よく効果的に鍛えられる筋トレメニューを紹介します。ジムで器具を使用して行う筋トレと、自宅で自重を利用してできるもの、それぞれのメニューを詳しくお伝えします。

腕の筋力アップに効果的な筋トレとは?

腕を効果的に筋力アップさせるには、上腕・前腕の表側と裏側をバランスよく鍛えるように筋トレを行うことです。主要な筋肉3種類に効率よく負荷を与えられるメニューを選べば、あなたの腕は見事にたくましく鍛えられるでしょう。

腕の筋肉を構成する主要筋肉

腕の筋トレに取り組む前に、腕を構成する3つの筋肉について解説します。その3つとは、「上腕三頭筋」「上腕二頭筋」「前腕筋」のことです。

それぞれの筋肉の特徴や役割を理解して筋トレを行えば、ただやみくもにがんばるよりも、より短期間で筋トレ効果を実感できますよ。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は二の腕の裏側(背中側)に位置する筋肉です。腕の筋肉の中では最も体積が大きいもので、肘関節をまたいでついていて肘の動作に関与します。上腕三頭筋はその名の通り、筋肉の片側が3つの頭に分かれている形状をしていて、その3つの中の長い部位だけが肩甲骨に付着しています。

上腕三頭筋の役割は、肘関節の伸展と肩甲骨の動きのサポートです。上腕三頭筋が収縮すると肘関節が伸展することを知っておいてください。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は二の腕の表側に位置する筋肉で、いわゆる「力こぶ」を形作る筋肉ですね。上腕二頭筋を鍛えるほど太く魅力的な力こぶになるわけです。上腕二頭筋も肘関節をまたいでついていて肘の動作に関与します。

上腕二頭筋は筋肉の片側がふたつの頭に分かれており、その長い方は肩甲骨に付着しています。

上腕二頭筋の役割は、肘関節の屈曲と肩甲骨の動きのサポートです。上腕二頭筋が収縮すると肘関節が屈曲することを知っておいてください。

前腕筋群

前腕筋群は手の指先から肘に渡って位置している約20種類の筋肉の集まりです。指先や握力、手首の動作に関与しています。

前腕筋の役割は、手の指の動きと手首の動きのサポートです。指の繊細な動作や握力にも関与しており、手先のスムーズで滑らかな動きを可能にしている筋肉群です。

上腕三頭筋の筋力アップにおすすめのトレーニング

上腕三頭筋を効果的に鍛えられる筋トレメニューとして、ジムでできるものと自宅でできるものを紹介します。

トライセプスプレスダウン

トライセプスプレスダウンはジムにあるケーブルマシンを使って行い筋トレメニューです。肘の関節のみを動かす単関節運動の筋トレなので、負荷が逃げずに上腕三頭筋をピンポイントで鍛えられます。

  • ケーブルは高い位置にセッティングし、グリップ(持ち手)をつける
  • 足は肩幅程度に開き、やや前傾姿勢をとり背筋は伸ばす
  • 肘は90度位の角度を保ち、両手でグリップを握る
  • 脇を締めて肘を固定してスタートポジション完成
  • 肘の位置が移動しないように肘を伸ばし、両手でグリップを太もも近くまで下へ引く
  • ゆっくりと元へ戻す
  • 5~6を繰り返し
  • 10回を3セット、インターバル60秒を目安として行う
≪ポイント≫
  • グリップを下げる時も戻す時も肘関節の位置が移動しないように脇を締めておく
  • 疲れてくると全身でグリップを下げようとしてしまいがちなので、姿勢は楽にして上腕三頭筋のみを働かせるように意識する

トライセプスプレスダウンは正しいフォームが身に付けば上腕三頭筋を大きくたくましく鍛えるのにとても効果的な筋トレメニューです。ジムに行った時はぜひトライしたい種目ですね。

ダンベルキックバック

ダンベルを用いて行う上腕三頭筋を効果的に鍛えるメジャーなトレーニングです。筋トレに慣れた人でも初心者でも取り組みやすい筋トレメニューといえます。

  • フラットベンチ等を準備する
  • 右腕を鍛える場合、左手左膝をベンチに置いて、右手にダンベルを持つ
  • 右肘を曲げて背中より若干右肘が上に出る辺りまで上げて、かるく脇をしめておく
  • ダンベルは強く握りこまないようにして、スタートポジション完成
  • 肘を伸ばしていき、肩から手先までを真っ直ぐにし、一瞬そこでキープする
  • ゆっくりと肘を曲げてきて元へ戻す
  • 5~6を繰り返し
  • 10回を3セット、インターバル60秒を目安として行う
  • 反対の腕も同様に行う
≪ポイント≫
  • ダンベルが限界まで上がった瞬間に肘をかすかに上げるようにする
  • 肘を曲げてくる時に、肘が下がらないようにする
  • 肘を伸ばす時に息を吐き、曲げる時に息を吸う
  • 背中が丸くならないようにし、目線は真下よりは前方を見る

ダンベルキックバックはとくに正しいフォームを維持することを心がけましょう。基本的には肘を上下させない筋トレですが、限界に上げた時にほんの少し腕全体を持ち上げるアクションを入れると、最後の一押しの効果的な刺激になります。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは自重で行うトレーニングとして、ジムでも自宅でも上腕三頭筋を手軽で効果的に鍛えられる筋トレメニューです。

  • 膝の高さ程度の台やイスを準備する
  • 台に背を向けて、足の方向に手の指先を向けて、手のひらを台に置く
  • 膝を伸ばして床の遠くへ置き、お尻は床から浮かせてスタートポジション完成
  • 両肘を曲げて体を下げていく
  • 床に着く手前まで下げたら、ある程度素早く肘を伸ばして体を上げる
  • 4~5を繰り返し
  • 10回を3セット、インターバル60秒を目安として行う
≪ポイント≫
  • 体が下がる時に息を吸い、上がる時に息を吐く
  • 顔が下を向かないよう、正面を見る

リバースプッシュアップは、とくに上腕三頭筋を使う意識を忘れないことが重要です。体を上下させることばかりに意識が向くと、上腕三頭筋への負荷が十分にかからなくなりますよ。

上腕二頭筋の筋力アップにおすすめのトレーニング

上腕二頭筋を効果的に鍛えられる筋トレメニューとして、ジムでできるものと自宅でできるものを紹介します。

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは斜めに角度をつけたベンチに座って行う上腕二頭筋の筋トレメニューです。力こぶがしっかりと鍛えられやすい種目ですよ。

  • インクラインベンチに仰向けに座りダンベルを両手に持つ
  • 肘をかすかに曲げて上腕二頭筋に力が入った状態にする
  • 肘を45度程度外へ向けてスタートポジション完成
  • 手首を固定したまま肘を90度以下まで曲げる
  • ゆっくりと元へ戻す
  • 4~5を繰り返す
  • 10回を3セット、インターバル60秒を目安として行う
≪ポイント≫
  • 肘を曲げる時に息を吐き、伸ばす時に息を吸う
  • 両腕の筋力のバランスが違う時は、力が弱い方にダンベルの重さを合わせて同回数を行うこと

インクラインダンベルカールはインクラインベンチがあるおかげでフォームが維持しやすいです。それでも疲れてきた時に頭や首が動かないように注意しましょう。

逆手懸垂(チンアップ)

逆手懸垂はジムでもできますし、自重でできるトレーニングとして鉄棒などがあればどこでも実践可能な筋トレメニューです。

  • 手のひらを自分に見えるようにし、バー(鉄棒)を肩幅程度の幅で握ってぶらさがる
  • バーは深く握りこまないよう、イメージは指をかける感じで
  • 足を床から浮かせてスタートポジションが完成
  • 腕の力で体を持ち上げていき、目線がバーより上に行くまで上げる
  • ゆっくりと体を下げていき、肘が完全に伸びきらないところで止める
  • 3~4を繰り返し
  • 10回を3セット、インターバル60秒を目安として行う
≪ポイント≫
  • 体を上げる時はバーに胸を引きつける意識で行う
  • 腰を反らせる動作は入れずに、背中は自然にまっすぐになった姿勢を維持する
  • 体をゆすって反動を使わないように行う

逆手懸垂はひたすら体を持ち上げようとすると肩が上がりがちになり、上腕二頭筋への負荷が逃げてしまいます。常に胸をバーに向かわせるように意識しましょう。

チューブコンセントレーションカール

上腕二頭筋の筋トレで重いダンベル等がない場合は、ゴムのチューブを準備できると自宅で実践できます。

  • イスやベンチ等に座る。
  • 右手でチューブの端(取っ手)を持つ
  • 右手に持ったチューブの端から20~30cm程度離れたところを足で踏んで固定する
  • 右肘を右膝の内側にあてて、肘の位置を固定する
  • 前腕を若干内側にひねる感じに構えてスタートポジション完成
  • 手首が反らないように固定して右肘を曲げてくる
  • ゆっくりと元へ戻す
  • 6~7を繰り返し
  • 10回を3セット、インターバル60秒を目安として行う
  • 反対の腕も同様に行う
≪ポイント≫
  • 肘を曲げる際に、体全体で上に上がろうとしないように注意する
  • 肘を曲げる時に息を吐き、伸ばす時に息を吸う

チューブコンセントレーションカールでは、チューブを上へ上へと上げようとしてしまうと、背中が反ってきたりして上腕二頭筋への負荷が逃げてしまいます。フォームを維持し、上腕二頭筋への意識を常に行ってください。

前腕筋の筋力アップにおすすめのトレーニング

前腕筋を効果的に鍛えられる筋トレメニューとして、ジムでできるものと自宅でできるものを紹介します。前腕筋が鍛えられることで、上腕三頭筋や上腕二頭筋もより効率よくトレーニングできるようになります。

ファーマーズウォーク

ファーマーズウォークは前腕筋が効率よく鍛えられながら、体幹・肩・下半身の強化にもなる筋トレメニューです。ジムにある重量のあるダンベルを用いて行いましょう。

  • 両手にある程度の重量を感じるダンベルを持ち、スタートポジション完成
  • 姿勢を良くして約20m位を目標にしてそのまま歩く
  • 60秒のインターバルをとり、合計3セット行う
≪ポイント≫
  • 約20mを「何とかいけそう」という重量を選ぶ
  • 姿勢を維持して、とにかく耐えて歩くこと

ファーマーズウォークは非常にシンプルな筋トレですが、多くのアスリートもしばしば取り入れている実践的なメニューですよ。

ダンベルリストカール

ダンベルリストカールは前腕筋を効率よく鍛えられる筋トレメニューで、幅広い層の人が効果的に取り組んでいる種目です。ジムの軽めのダンベルから実践してみてください。

  • ベンチに腰掛け、右手にダンベルを持ったら、手のひらが上向きで右腕を右太ももにのせて固定して、スタートポジション完成
  • 右腕が太ももから離れないようにして、ダンベルを巻くように手首を曲げる
  • ゆっくりと元へ戻す
  • 2~3を繰り返し
  • 15~20回を3セット、インターバル60秒を目安として行う
  • 手のひらを下向きにしてリバースで行う
  • 反対の手も同様に
≪ポイント≫
  • 動作中は自然呼吸で
  • フォームを安定させて行う
  • 二の腕や肩に力が入らないように

ダンベルリストカールはあまり重い重量を扱うと手首を痛めてしまうことがあります。最初は少し軽いかと感じる負荷からはじめて、徐々に重さを上げていくようにしましょう。

ハンドグリッパー

ハンドグリッパー用のアイテムは100円均一ショップ等でも売られていて、手軽に手に入ります。これさえあればいつでもどこでも前腕筋を鍛えられる筋トレメニューです。

  • 両手を真っ直ぐのばしてハンドグリッパーを持ってスタートポジション完成
  • 両手でグリップを握り前腕筋に力を入れる
  • 比較的素早く手を広げる
  • 3~4を50~100回繰り返す
  • インターバル60秒を目安としてとり、3セット行う
≪ポイント≫
  • グリップを握る時は小指側に力をいれるようにする
  • 1秒1回位のペースでリズミカルに行う
  • 疲れてきた時に肩が上がらないようにする

ハンドグリッパーは手のひらの開閉をしっかり行ってください。テンポよくメリハリをつけて行いましょう。

まとめ

今回は、腕の筋力アップに効果的な筋トレメニューのジムでできるもの、自重で自宅でできるものを紹介しました。どの種目も腕を集中的に鍛えられるとても効果的・効率的な種目です。

また、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋の3つを偏りなくトレーニングすることで、よりバランス良く鍛え上げられた腕に仕上がります。

ぜひ今回の種目をすべて活用して、あなたが望むたくましい腕を実現させてください。